신체 하부에 존재하는 골반기저부는 골반 내의 근육 그룹으로, 신체 앞쪽의 치골부터 뒤쪽의 꼬리뼈까지 뻗어 있습니다.이 근육은 모두 방광, 직장, 자궁, 질 또는 전립선을 포함한 골반저 기관을 포함합니다.
또한 골반저 근육은 등과 복부 근육과 함께 작용하여 척추를 지지하고 안정시킵니다. 배뇨 및 배변을 조절하고 조루를 예방하는 데 도움이 됩니다. 튼튼한 골반저층은 건강한 성기능에 필수적인 역할을 합니다.
골반저근이 약해지거나 압박을 받으면 많은 문제에 직면하게 됩니다. 주로 소변과 대변이 자연적으로 새어나오거나 요실금이 발생하고 허리 통증이 발생합니다.
어떤 사람들에게는 약한 골반저가 조루를 유발할 수도 있습니다. 더 심한 경우에는 골반 장기가 정상 위치에서 아래로 미끄러지거나 약간 앞으로 움직여 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 골반저 장애는 여성에게 더 흔하지만 남성도 예외는 아니며 때로는 심각한 문제를 경험할 수 있습니다.
골반저 기능 장애 또는 장애가 발생할 위험은 일반적으로 나이가 들수록 증가합니다. 하지만 골반저 문제는 노화의 정상적인 부분이 아닙니다. 일반적으로 40세 이후에 더 눈에 띄게 되지만, 그 이전에도 골반저가 약해지는 것을 경험하는 사람도 있습니다. 불행하게도 골반저 장애와 관련된 상태, 증상 및 치료법에 대한 인식이 거의 없어 사람들이 적절한 시기에 문제를 이해하지 못하거나 적절한 치료를 받지 못합니다.
여성의 골반기저근을 감지하는 방법
골반저근이 걱정되어 처음으로 케겔 운동을 시작하려고 한다면 올바른 근육 세트를 찾는 것이 까다로울 수 있습니다. 그러나 이를 찾을 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
똑바로 서서 깨끗한 손가락 한두 개를 질 안에 넣은 다음 손가락 주위의 질 근육을 압박합니다. 손가락이 수축하는 느낌을 받는 근육은 골반기저근일 수 있습니다.
소변을 보려고 할 때는 중간에 소변을 참도록 노력하십시오. 그리고 앞쪽(생식기)과 항문의 근육을 조여 허벅지, 엉덩이, 복부를 잃게 하십시오. 이 동안 골반저 근육이 수축하는 것을 느낄 것입니다. 근육이 수축할 때 어떤 느낌인지는 올바른 골반기저근이 무엇인지에 따라 판단할 수 있습니다.
그러나 이 방법은 학습 및 이해 목적으로만 사용해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 방광을 불완전하게 비우면 요로 감염(UTI)의 위험이 높아질 수 있으므로 소변을 참는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
골반저근의 위치를 찾는 데 어려움이 있다고 생각되면 산부인과 의사와 상담하세요. 질콘이라는 물건을 사용하라고 조언할 수도 있습니다. 이를 통해 골반기저근을 감지할 수 있습니다.
바이오피드백
한 가지 방법은 바이오피드백입니다. 바이오피드백 훈련(테스트)은 골반기저근을 식별하는 데 도움이 됩니다. 이 절차에서는 의사나 전문의가 작은 탐침을 질에 삽입하거나 질이나 항문 외부에 접착 전극을 배치합니다. 그런 다음 골반저 근육을 압박하는 케겔 운동을 모니터에 표시하고 올바른 근육이 수축되었는지 여부를 보여주도록 요청받게 됩니다. 그리고 그 근육의 수축을 얼마나 오랫동안 유지할 수 있었나요?
남성의 골반기저근을 감지하는 방법
여성과 마찬가지로 남성도 올바른 골반기저근 그룹을 식별하는 데 어려움을 겪습니다. 남성의 골반기저근을 찾는 한 가지 방법은 직장에 손가락을 넣고 꽉 쥐어보는 것입니다. 이때 배, 엉덩이, 허벅지 근육을 전혀 조이지 마십시오. 편안한 자세를 유지하게 해주세요.
또 다른 방법은 가스 배출을 방해하는 근육을 긴장시키는 것입니다.
소변 흐름을 멈추는 것이 골반기저근의 위치를 찾는 가장 좋은 방법입니다. 남성과 여성의 골반기저근을 찾는 신뢰할 수 있는 방법입니다. 하지만 이는 일반적인 관행으로 수행되어서는 안 된다는 점을 기억하십시오.
여성과 마찬가지로 남성도 골반저 근육을 탐색하는 데 바이오피드백이 도움이 됩니다. 골반기저근을 정확하게 평가하는 데 어려움이 있는 경우 담당 의사와 전문의에게 문의하세요. 그는 당신에게 더 나은 제안을 줄 것입니다.
약한 골반저 또는 골반저 장애의 증상
골반저 장애는 다양한 단계에서 발생할 수 있습니다. 그러나 가장 일반적으로 골반저 장애는 골반 장기를 지지하고 안정시키는 근육이 약해지거나 손상되어 수축하거나 이완할 수 없을 때 발생합니다.
골반저 문제 증상에 포함해야 할 몇 가지 중요한 사항:
- 잦은 소변 충동
- 배뇨시 통증
- 자발적인 소변 누출
- 골반 압박감 또는 무거움
- 골반저부, 생식기 또는 직장의 통증
- 대변배설
- 변비
- 허리 통증
- 성교 시 통증과 어려움
- 발기부전 등
이러한 증상 중 다수는 다른 원인이나 질병으로 인해 발생할 수도 있으며 반드시 골반저 질환으로 인한 것은 아닙니다. 그러므로 항상 의사나 전문의와 상담하여 문제가 있는지 적절한 평가를 받아야 합니다.
골반저부에 영향을 미치는 원인
주로 다음을 포함한 다양한 요인이 골반저부에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 체중 증가
- 무거운 물건 들어올리기
- 강력한 운동
- 오랜 시간 앉아 있기
- 금방에 일어나세요
- 지속적인 기침
- 임신과 출산
- 폐경 중 호르몬 변화
- 유전학
- 만성 기침
- 만성 변비
- 낙상, 수술, 외상으로 인한 골반저 손상
- 파킨슨병이나 다발성 경화증과 같은 기타 신경학적 문제 및 장애.
약한 골반기저근 또는 골반기저 질환에 대한 치료
골반기저부가 약하거나 기타 관련 문제, 특히 장이나 방광을 조절할 수 없는 문제를 겪고 있다고 가정해 보세요. 따라서 담당 의사와 골반저 치료사에게 문의하세요. 문제를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
그러나 경미한 골반기저부 증상이 있는 사람들에게는 매일 특정한 운동을 하는 것이 이러한 근육을 강화하고 골반기저부를 건강하게 유지하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 하지만 자신의 상황에 맞지 않는 운동을 하면 문제가 더 악화될 수 있습니다.
골반기저근이 약하거나 빡빡한지 여부에 따라 다른 운동을 권장해 드립니다. 골반 운동을 시작하기 전에 의사나 골반저 치료사의 지도를 받아야 합니다. 운동을 시작하자마자 차이를 느끼지 못할 것입니다. 특히 골반저 근육이 더 취약한 경우에는 개선을 느끼기까지 며칠 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
케겔운동이란 무엇인가요?
케겔 운동은 골반기저근을 강화하고 회복시키는 가장 효과적인 방법입니다. 케겔 운동은 골반기저근을 강화하기 위해 고안된 간단한 쥐고 풀기 운동입니다. 골반은 엉덩이 사이의 부위로 생식 기관과 항문 부위를 지탱하고 앞에서 뒤로 뻗어 있습니다.
골반기저부는 골반 아래에 슬링이나 해먹을 형성하는 일련의 근육과 조직입니다. 이 슬링은 생식기와 주변 장기를 올바른 위치에 고정시켜 줍니다. 골반저가 약해지면 장이나 방광을 조절하기 어려워 소변과 대변이 새어나오게 됩니다. 때로는 조기 사정의 원인이기도 합니다.
케겔운동을 이해하고 익숙해지면 언제 어디서나 쉽게 할 수 있고, 서서도 할 수 있습니다.
케겔운동은 왜 하는가?
골반저근은 생식기, 자궁, 방광 및 내장을 지지합니다. 골반기저근이 약하면 이러한 골반 기관이 해당 기관을 지탱할 수 없는 여성에게 내려올 수 있습니다. 이로 인해 요실금, 대변실금 등 많은 불편함이 발생할 수 있습니다.
약한 골반기저부는 남성의 경우 요실금 및 대변실금을 유발하거나 성교 중 사정 조절에 어려움을 겪습니다. 특히 남성이 전립선 수술을 받은 경우 이런 문제가 나타납니다.
케겔운동의 목표와 이점
케겔 운동을 시작하면 몇 가지 사항에 눈에 띄게 집중해야 합니다. 케겔 운동을 시작하기 전에 항상 방광을 비우십시오. 케겔 운동은 주로 골반기저근을 조여 편안한 자세로 되돌리는 것을 포함합니다. 하지만 연습의 포인트는 이 운동을 하면서 골반기저근을 수축하고 풀어주기만 하면 된다는 것입니다. 그래야만 그것이 좋은 습관이 됩니다.
케겔운동을 올바른 방법으로 하면 골반기저근 강화에 많은 도움이 됩니다. 케겔 운동을 시작할 때 골반기저근을 수축하고 5~15초 동안 유지한 다음 다시 5~15초 동안 편안한 자세로 풀어줍니다. 그리고 이것을 10~15회 반복하세요. 이는 귀하의 운동 요법이므로 매일 10~15회 반복하는 3~5세트를 목표로 해야 합니다.
원하는 결과를 즉시 얻지 못하더라도 실망하지 마십시오. 효과가 나타나는 데 최대 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 또한 운동은 사람의 몸에 따라 하는 일이 다릅니다. 어떤 사람들에게는 며칠 만에 원하는 결과가 나타나는 반면, 다른 사람들에게는 몇 달 동안 연습한 후에 효과가 나타나는 것으로 보입니다.
확실히 올바른 방법으로 케겔 운동을 하면 상태가 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.
케겔운동
케겔 운동은 주로 골반저 근육을 들어올리고 풀어주는 데 중점을 둡니다.
처음에는 골반기저근을 감지하는 것이 다소 어려울 수 있습니다. 하지만 케겔운동은 이를 보는 데 도움이 되도록 정기적으로 실시됩니다. 일부 사람들은 케겔 운동이 여성 건강에 유익하다고 생각하지만, 이 운동은 남성에게도 유익합니다.
- 케겔 운동을 시작할 때는 어떤 자세로 수행하든 편안한 자세를 유지하십시오. 몸을 편안하게 하면서 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것으로 시작하세요. 몸을 완전히 느슨하게 두십시오.
- 심호흡을 하고 잠시 숨을 참으세요. 숨을 내쉴 때 항문과 질을 조여 배꼽을 향해 안쪽과 위쪽으로 들어올려 소변이 멈추는 것처럼 압축합니다. 이때 엉덩이, 허벅지, 복부 근육을 당기지 마세요. 처음에는 쉽지 않을 수도 있지만, 연습을 하다 보면 점차 빨리 할 수 있게 될 것입니다.
- 초기 단계 이후 다음 단계로 넘어가도록 노력하세요. 다음 숨을 들이쉴 때 골반저를 다시 휴식 위치로 내려놓고 올바르게 수행하고 있는지 확인하세요. 그런 다음 압력을 가하지 않고 가벼운 자세로 4~5회 반복합니다.
- 다음 날 또는 다음 단계에서는 15~30초 동안 숨을 참고 골반저를 압박하면서 15~45초 동안 참으세요. 운동이 익숙해지면 5~10초 또는 원하는 대로 운동을 늘려보세요. 점차적으로 10~15회 반복으로 늘립니다. 그리고 반복 사이에 5~15초 정도 휴식을 취할 수 있습니다. 귀하의 편의에 따라 하루에 여러 번 이 작업을 수행할 수 있습니다.
- 소변을 보면서도 연습할 수 있습니다. 소변을 볼 때는 몇 초간 소변을 본 후 멈추고 골반기저근을 압박하세요. 초기 단계에서는 5~10초 동안 유지하고 나중에 시간을 늘립니다. 그리고 위쪽으로 당겨보세요. 생식기와 항문 근육만 수축하면 되며, 그 동안 허벅지, 엉덩이, 복부 근육이 같은 위치에 있어야 한다는 점을 기억하세요. 남성과 여성 모두 이 운동을 어떤 방식으로든 할 수 있습니다.
- 좀 더 편안해지면 언제 어디서나 어떤 자세로든 케겔 운동을 할 수 있습니다. 또한 재채기나 기침을 할 때, 무거운 물건을 들어올릴 때마다 골반기저근을 수축시키도록 노력하세요.
운동을 하기 위해 방광을 비우는 것을 멈추지 않도록 주의하세요. 방광을 불완전하게 비우면 요로 감염(UTI)이나 기타 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
케겔 운동이 골반기저근을 강화하는 유일한 방법은 아닙니다. 엉덩이, 엉덩이, 복부에 초점을 맞춘 다른 운동도 골반저 유지에 도움이 됩니다. 이는 바닥 주위의 모든 근육을 강화하여 안정성을 제공하므로 물리치료사는 몇 가지 다른 운동 옵션을 권장할 수 있습니다.
골반저층을 강화하기 위해 연습할 수 있는 추가 운동은 다음과 같습니다.
스트레치 브릿지
이 운동은 케겔운동과 다리 역할을 하여 엉덩이, 허리, 복부, 골반저 근육을 강화시킵니다.
- 먼저 반듯이 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 벌리세요. 이때 발은 바닥에 단단히 붙이고 손바닥은 아래를 향하게 합니다.
- 이제 심호흡을 해보세요. 5초 후 천천히 숨을 내쉬고, 숨을 내쉬면서 허리(둔근)를 쥐어짜며 골반저근을 케겔운동처럼 수축하고 위쪽으로 당겨 엉덩이를 땅에서 살짝 들어올린 후 5~15초 동안 유지합니다.
- 숨을 깊이 들이마시며 천천히 허리를 바닥으로 내리고 골반기저근을 풀어 편안한 자세를 취하세요. 그리고 이것을 적어도 8~12회 반복하세요.
행진 또는 발가락 탭
이 운동은 코어 근육과 골반기저근을 강화하는 데 효과적입니다.
- 이렇게 하려면 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 다리를 탁상 위로 들어 올리세요. 이때 정강이는 지면과 평행해야 하고, 손은 몸을 향해 곧게 펴야 합니다. 등의 아치를 펴려면 배와 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 척추를 몇 초간 누른 후 오른쪽 발가락을 바닥에 대고 숨을 들이쉬며 몇 초간 숨을 참으세요.
- 이제 숨을 내쉬며 골반저와 복근에 힘을 준 다음 오른쪽 다리를 다시 원래 위치로 들어 올리세요.
- 오른쪽 다리와 마찬가지로 왼쪽 다리로도 운동을 반복하세요.
- 각 측면에서 5~10회 반복해 보세요. 익숙해지면 편한 대로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
언제 의사나 전문의에게 연락해야 합니까?
많은 사람들의 경우 골반저 운동을 일상 생활에 포함시키는 것이 골반 근육을 강화하고 전체적인 골반 건강을 유지하는 간단한 방법입니다. 그리고 그들도 그것으로부터 많은 도움을 받습니다. 그러나 많은 사람들에게는 골반기저부 문제에 대해 교육을 받은 의사나 전문가의 도움을 구하는 것이 필요한 개입입니다. 골반기저근이 더욱 취약해지고 통제 불능 상태가 되기 때문에 최선의 조치는 전문가의 도움과 조언을 구하는 것입니다.
의사 또는 전문가와 상담해야 함을 나타낼 수 있는 주요 요인은 다음과 같습니다.
- 소변이나 소변이 새는 경우
- 배변 시 통증 및 기타 문제
- 골반의 압력
- 불안함
- 소변을 볼 때 질이나 항문 바깥이 부풀어 오르는 느낌
- 방광이나 장을 완전히 비우기 어려움
- 배뇨 시 질, 음경 또는 요로에 통증
- 오랜 시간 서 있는 경우 골반저 부위의 통증 등
증상이 경미하거나 심각하지 않다고 생각되더라도 문제를 발견하면 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
자신의 상태에 맞는 적절한 치료법을 찾으면 기분이 더 빨리 좋아지고 골반저 부위의 추가 손상이나 문제의 악화를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
경고
케겔운동이나 기타 골반기저근 운동을 한 후 복부나 등, 허리에 통증이 느껴진다면 이는 운동을 제대로 하고 있지 않다는 신호입니다. 골반기저근을 수축할 때 복부, 등, 엉덩이, 허벅지, 옆구리의 근육이 완전히 느슨한 상태를 유지해야 한다는 점을 항상 명심하세요.
케겔 운동이든 다른 운동이든 필요 이상으로 하면 근육이 피로해질 수 있으므로 필요한 만큼만 하거나 트레이너나 전문가가 권장하는 만큼만 수행하세요.
결론
정기적인 골반저 강화 운동은 이러한 근육을 단련하고 전반적인 건강을 증진시키는 좋은 방법입니다. 올바른 운동 방법은 형태와 기능에 집중하고, 운동을 올바르게 수행하며, 운동할 때마다 근육을 올바른 방식으로 사용하는 것입니다.
이러한 연습을 시작하거나 추가 도움이 필요하다고 가정해 보세요. 그런 경우에는 골반저 전문의나 물리치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 특정 운동을 추천하고 당신이 그 운동을 올바르게 하고 있는지 확인할 수 있습니다.
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