Présent dans la partie inférieure du corps, le plancher pelvien est un groupe de muscles au sein du bassin, qui s'étend de l'os pubien à l'avant du corps jusqu'au coccyx à l'arrière.Tous ces muscles englobent les organes du plancher pelvien, notamment la vessie, le rectum, l'utérus et le vagin ou la prostate.
Les planchers pelviens travaillent également avec les muscles du dos et des abdominaux pour soutenir et stabiliser la colonne vertébrale. Ils aident à contrôler la miction et les selles, ainsi qu'à prévenir l'éjaculation précoce. Des planchers pelviens solides jouent un rôle essentiel dans une fonction sexuelle saine.
Vous rencontrez de nombreux problèmes lorsque les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent ou se compriment. Il s’agit principalement de fuites spontanées ou d’incontinence urinaire et fécale et de douleurs lombaires.
Chez certaines personnes, un plancher pelvien faible peut également provoquer une éjaculation précoce. Dans les cas plus graves, les organes pelviens peuvent glisser de leur position normale ou avancer légèrement, provoquant douleur et inconfort. Les troubles du plancher pelvien sont plus fréquents chez les femmes, mais les hommes ne font pas exception et peuvent parfois rencontrer de graves problèmes.
Le risque de développer un dysfonctionnement ou des troubles du plancher pelvien augmente généralement avec l'âge. Pourtant, les problèmes du plancher pelvien ne font pas partie du vieillissement normal. Il est généralement plus visible après 40 ans, mais certaines personnes présentent un plancher pelvien faible avant même cela. Malheureusement, les conditions, les symptômes et les traitements associés aux troubles du plancher pelvien sont peu connus, ce qui fait que les gens ne comprennent pas le problème au bon moment ou ne reçoivent pas le bon traitement.
Comment détecter les muscles du plancher pelvien chez les femmes
Lorsque vous êtes préoccupé par le plancher pelvien et que vous envisagez de commencer les exercices de Kegel pour la première fois, trouver le bon ensemble de muscles peut s'avérer délicat. Cependant, il existe quelques méthodes pour les trouver.
Tenez-vous droit, placez un ou deux doigts propres à l'intérieur de votre vagin, puis comprimez vos muscles vaginaux autour de votre doigt ; le muscle que vous sentez en train de se contracter avec vos doigts pourrait être le muscle du plancher pelvien.
Lorsque vous allez uriner, essayez de retenir votre urine au milieu. Et essayez de resserrer les muscles du devant (génital) et de l'anus, en laissant les cuisses, les fesses et l'abdomen perdus ; pendant ce temps, vous sentirez que les muscles du plancher pelvien se contractent. Ce que l'on ressent lorsque les muscles se contractent peut alors être jugé par le muscle correct du plancher pelvien.
Cependant, vous devez noter que vous ne devez utiliser cette méthode qu'à des fins d'apprentissage et de compréhension. Retenir votre urine n'est pas une bonne idée, car une vidange incomplète de la vessie peut augmenter le risque d'infection des voies urinaires (IVU).
Si vous pensez avoir des difficultés à localiser les muscles du plancher pelvien, parlez-en à votre gynécologue. Ils peuvent vous conseiller d’utiliser un objet appelé cône vaginal. Grâce à quoi le muscle du plancher pelvien peut être détecté.
Biofeedback
Le biofeedback est une solution. L'entraînement (test) de biofeedback vous aide à identifier les muscles de votre plancher pelvien. Au cours de cette procédure, un médecin ou un spécialiste insère une petite sonde dans votre vagin ou place des électrodes adhésives à l'extérieur de votre vagin ou de votre anus. Et puis il vous sera demandé d'essayer Kegels, dans lequel vous comprimez les muscles du plancher pelvien, affichés sur un moniteur, et montrez si vous avez contracté les bons muscles. Et combien de temps avez-vous réussi à maintenir les contractions de ces muscles ?
Comment détecter les muscles du plancher pelvien chez les hommes
Comme les femmes, les hommes ont également du mal à identifier le bon groupe de muscles du plancher pelvien. Une façon de détecter les muscles du plancher pelvien chez les hommes consiste à insérer un doigt dans le rectum et à essayer de le serrer. Gardez à l’esprit qu’en faisant cela, ne contractez pas du tout les muscles du ventre, des fesses ou des cuisses ; laissez-les rester dans une posture détendue.
Une autre façon consiste à contracter les muscles qui vous empêchent d'évacuer les gaz.
Arrêter le flux urinaire est le meilleur moyen de localiser les muscles du plancher pelvien. C'est une méthode fiable pour trouver les muscles du plancher pelvien chez les hommes et les femmes. Mais n’oubliez pas que cela ne doit pas être une pratique régulière.
Comme les femmes, le biofeedback est utile aux hommes pour explorer les muscles du plancher pelvien. Si vous avez du mal à estimer avec précision les muscles du plancher pelvien, n'hésitez pas à contacter votre médecin et votre spécialiste. Il vous donnera de meilleures suggestions.
Symptômes d'une faiblesse du plancher pelvien ou d'un trouble du plancher pelvien
Les troubles du plancher pelvien peuvent survenir à différents stades. Pourtant, le plus souvent, un trouble du plancher pelvien survient lorsque les muscles qui soutiennent et stabilisent les organes pelviens deviennent faibles ou endommagés et ne peuvent plus se contracter ou se détendre.
Quelques éléments importants à inclure dans les symptômes des problèmes du plancher pelvien :
- Envie fréquente d’uriner
- Douleur en urinant
- Fuite spontanée d'urine
- Pression ou lourdeur pelvienne
- Douleur au niveau du plancher pelvien, des organes génitaux ou du rectum
- Excréments de selles
- Constipation
- Douleurs lombaires
- Douleur et difficultés pendant les rapports sexuels
- Impuissance, etc.
Beaucoup de ces symptômes peuvent également être causés par d’autres causes ou maladies et ne sont pas nécessairement dus à un trouble du plancher pelvien. Par conséquent, vous devez toujours consulter un médecin ou un spécialiste et être correctement évalué en cas de problème.
Causes affectant le plancher pelvien
De nombreux facteurs peuvent affecter votre plancher pelvien, notamment :
- Gain de poids corporel
- Levage de marchandises lourdes
- Exercice à fort impact
- Assis longtemps
- Réveillez-vous en un tournemain
- Toux persistante
- Grossesse et accouchement
- Changements hormonaux pendant la ménopause
- Génétique
- Toux chronique
- Constipation chronique
- Blessure au plancher pelvien suite à une chute, une intervention chirurgicale ou un traumatisme
- Autres problèmes et troubles neurologiques, tels que la maladie de Parkinson ou la sclérose en plaques.
Traitement de la faiblesse du plancher pelvien ou des troubles du plancher pelvien
Supposons que vous souffriez d'une faiblesse du plancher pelvien ou d'autres problèmes connexes, en particulier l'incapacité de contrôler vos intestins ou votre vessie. Vous contactez donc votre médecin et un thérapeute du plancher pelvien ; ils vous aideront à éliminer les problèmes.
Cependant, pour les personnes présentant de légers symptômes du plancher pelvien, un exercice quotidien spécifique peut être un excellent moyen de renforcer ces muscles et de maintenir votre plancher pelvien en bonne santé. Cependant, faire des exercices inappropriés à votre situation particulière peut aggraver les problèmes.
Je vous recommanderai différents exercices selon que vos muscles du plancher pelvien sont faibles ou tendus. Avant de commencer tout exercice pelvien, vous devez demander conseil à un médecin ou à un thérapeute du plancher pelvien. Vous ne remarquerez aucune différence dès que vous commencerez à faire de l'exercice. Cela peut prendre quelques jours ou mois pour ressentir une amélioration, surtout si les muscles du plancher pelvien sont plus vulnérables.
Qu'est-ce que l'exercice Kegel ?
Les exercices de Kegel sont le moyen le plus efficace de renforcer et de réparer les muscles du plancher pelvien. Les exercices de Kegel sont de simples exercices de serrage et de relâchement conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Votre bassin est la zone située entre vos hanches, qui contient vos organes reproducteurs et la région de l'anus et s'étend d'avant en arrière.
Un plancher pelvien est un groupe et une série de muscles et de tissus formant une écharpe ou un hamac sous votre bassin. Cette écharpe maintient vos organes génitaux et environnants fixés au bon endroit. Un plancher pelvien faible rend difficile le contrôle de vos intestins ou de votre vessie, ce qui entraîne des fuites d'urine et de selles ; parfois, il est aussi responsable d’une éjaculation précoce.
Une fois que vous avez compris et habitué aux exercices de Kegel, vous pouvez facilement les faire à tout moment et n'importe où, même debout.
Pourquoi les exercices de Kegel sont-ils effectués ?
Les muscles du plancher pelvien soutiennent les organes génitaux, l'utérus, la vessie et les intestins. Si les muscles du plancher pelvien sont faibles, ces organes pelviens peuvent tomber chez une femme incapable de soutenir ces organes. De ce fait, de nombreux inconforts peuvent survenir, notamment l’incontinence urinaire et fécale.
La faiblesse du plancher pelvien provoque une incontinence urinaire et fécale chez l'homme ou des difficultés à contrôler l'éjaculation pendant les rapports sexuels. Ce problème est particulièrement visible si les hommes ont subi une opération de la prostate.
Objectifs et avantages des exercices de Kegel
Au début des exercices de Kegel, vous devez vous concentrer sur quelques éléments de manière bien visible. Videz toujours votre vessie avant de commencer les exercices de Kegel. Les exercices de Kegel consistent principalement à resserrer les muscles du plancher pelvien et à les ramener dans une position détendue. Mais l’intérêt de la pratique est que, ce faisant, il suffit de contracter et de relâcher les muscles du plancher pelvien. Et c’est seulement alors que cela devient une bonne pratique.
Faire les exercices de Kegel de la bonne manière aide beaucoup à renforcer le plancher pelvien. Lorsque vous commencez à faire des exercices de Kegel, contractez les muscles de votre plancher pelvien, maintenez-les pendant 5 à 15 secondes, puis relâchez-les dans une position détendue pendant 5 à 15 secondes. Et faites cela pendant 10 à 15 répétitions. C'est votre programme d'exercices, votre objectif devrait donc être de trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions par jour.
Ne vous découragez pas si vous n'obtenez pas immédiatement les résultats souhaités, car cela peut prendre jusqu'à quelques mois avant que cela fasse effet. De plus, les exercices font des choses différentes pour chaque personne en fonction de son corps. Chez certaines personnes, les résultats souhaités sont visibles en quelques jours, tandis que chez d’autres, il s’avère efficace après des mois de pratique.
Certes, les exercices de Kegel effectués correctement peuvent empêcher votre état de s'aggraver.
Exercice de Kegel
Les exercices de Kegel se concentrent principalement sur le soulèvement et le relâchement du plancher pelvien.
Il peut être un peu difficile de détecter les muscles du plancher pelvien au début. Pourtant, des exercices de Kegel sont effectués régulièrement pour vous aider à le voir. Bien que certains considèrent les exercices de Kegel comme bénéfiques pour la santé des femmes, cet exercice profite également aux hommes.
- Lorsque vous démarrez Kegels, restez détendu, quelle que soit la position dans laquelle vous le faites. Commencez par prendre quelques inspirations et expirations lentes et profondes tout en relaxant votre corps. Laissez le corps complètement libre.
- Respirez profondément et retenez votre souffle pendant un moment. Pendant que vous expirez, resserrez votre anus et votre vagin, soulevez-les vers l'intérieur et le haut vers votre nombril et comprimez comme si vous arrêtiez l'écoulement de l'urine. Évitez de tirer sur vos fesses, vos cuisses et vos muscles abdominaux pendant cette période. Cela peut paraître difficile au début, mais petit à petit, après un peu de pratique, vous y parviendrez rapidement.
- Essayez de passer au niveau supérieur après l'étape initiale. Lors de votre prochaine inspiration, ramenez votre plancher pelvien en position de repos, en vous assurant que vous le faites correctement. Et puis répétez-le 4 à 5 fois sous une forme douce sans aucune pression.
- Le lendemain ou l'étape suivante, essayez de retenir votre respiration pendant 15 à 30 secondes et maintenez-la pendant 15 à 45 secondes pendant que vous comprimez le plancher pelvien. Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, augmentez-le pendant 5 à 10 secondes ou comme vous le souhaitez. Vous l'augmentez progressivement jusqu'à 10-15 répétitions. Et peut se reposer pendant 5 à 15 secondes entre les répétitions. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour selon votre convenance.
- Vous pouvez également pratiquer cela en urinant. Lorsque vous urinez, arrêtez-vous après avoir uriné pendant quelques secondes et comprimez les muscles de votre plancher pelvien. Dans la phase initiale, vous maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis vous l'augmentez. Et essayez de tirer vers le haut. N'oubliez pas qu'il vous suffit de contracter les muscles de vos organes génitaux et de votre anus, pendant lesquels vos cuisses, vos fesses et vos muscles abdominaux doivent être dans la même position. Les hommes et les femmes peuvent faire cet exercice d’une certaine manière.
- Une fois que vous serez plus à l'aise, vous pourrez faire les exercices de Kegels n'importe où et dans n'importe quelle position. Essayez également de contracter les muscles du plancher pelvien chaque fois que vous éternuez, toussez ou soulevez quelque chose de lourd.
Veillez à ne pas arrêter de vider la vessie pour effectuer l'exercice. Une vidange incomplète de la vessie peut augmenter le risque d'infection des voies urinaires (IVU) ou d'autres troubles.
Les exercices de Kegel ne sont pas le seul moyen de renforcer le plancher pelvien. D’autres exercices axés sur les hanches, les fesses et les abdominaux sont également utiles pour entretenir le plancher pelvien. Parce qu’ils assurent la stabilité en renforçant tous les muscles autour du plancher inférieur, un physiothérapeute peut recommander plusieurs autres options d’exercices.
Vous trouverez ci-dessous d'autres exercices que vous pouvez pratiquer pour renforcer le plancher pelvien.
Pont extensible
Cet exercice fonctionne comme un pont avec les exercices de Kegel pour renforcer les fesses, le bas du dos, les abdominaux et le plancher pelvien.
- Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les hanches, pendant ce temps, les pieds sont fermement au sol et les paumes sont tournées vers le bas.
- Maintenant, inspirez profondément. Après 5 secondes, expirez lentement, serrez le bas du dos (fessiers) pendant que vous expirez, contractez votre plancher pelvien comme un Kegel et essayez de tirer vers le haut, soulevez légèrement vos hanches du sol et maintenez pendant 5 à 15 secondes.
- Inspirez profondément et abaissez lentement le bas de votre dos vers le sol, puis relâchez les muscles de votre plancher pelvien dans une posture détendue. Et répétez cela au moins 8 à 12 fois.
Marches ou tapes sur les orteils
Cet exercice vise à renforcer les muscles du tronc et du plancher pelvien.
- Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et levez les jambes jusqu'au plateau. Pendant ce temps, le tibia doit être parallèle au sol et les mains doivent être droites vers vous. Pour aplatir la cambrure de votre dos, tirez votre ventre et votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Après avoir maintenu votre colonne vertébrale pendant quelques secondes, abaissez votre orteil droit vers le sol, inspirez et retenez votre souffle pendant quelques secondes.
- Maintenant, expirez, engagez le plancher pelvien et les abdominaux, puis soulevez votre jambe droite jusqu'à la position défaite.
- Répétez l'exercice avec la jambe gauche comme avec la jambe droite.
- Essayez de répéter 5 à 10 fois de chaque côté. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions selon votre aisance.
Quand dois-je contacter un médecin ou un spécialiste ?
Pour de nombreuses personnes, intégrer des exercices du plancher pelvien à leur routine est un moyen simple de renforcer les muscles pelviens et de maintenir la santé pelvienne globale. Et ils en tirent également beaucoup d’aide. Mais pour de nombreuses personnes, demander l’aide d’un médecin ou d’un spécialiste formé aux problèmes du plancher pelvien est une intervention nécessaire. Étant donné que les muscles du plancher pelvien deviennent plus vulnérables et incontrôlables, la meilleure action consiste à demander l’aide et les conseils d’un professionnel.
Vous trouverez ci-dessous les principaux facteurs pouvant indiquer que vous devriez consulter un médecin ou un spécialiste :
- Fuite d'urine ou de selles
- Douleur et autres problèmes liés aux selles
- Pression dans le bassin
- Agitation
- Sensation de gonflement à l'extérieur du vagin ou de l'anus lors de la miction
- Difficulté à vider complètement la vessie ou les intestins
- Douleur dans le vagin, le pénis ou les voies urinaires lors de la miction
- Douleur au niveau du plancher pelvien après une position debout prolongée, etc.
N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de consulter votre médecin lorsque vous remarquez un problème, même si vous pensez que vos symptômes sont légers ou moins graves.
Trouver le traitement approprié à votre état peut vous aider à vous sentir mieux plus tôt et à éviter d'autres dommages au plancher pelvien ou une aggravation du problème.
Avertissement
Si vous ressentez des douleurs dans l'abdomen, le dos ou le bas du dos après des exercices de Kegel ou d'autres exercices du plancher pelvien, c'est le signe que vous ne les faites pas correctement. Gardez toujours à l’esprit que lorsque vous contractez les muscles de votre plancher pelvien, les muscles de votre abdomen, de votre dos, de vos fesses, de vos cuisses et de vos côtés doivent rester complètement lâches.
Qu'il s'agisse d'exercices de Kegel ou d'autres exercices, en faire plus que nécessaire peut fatiguer vos muscles, alors n'en faites que ce qui est nécessaire ou selon les recommandations de votre entraîneur ou spécialiste.
Conclusion
Des exercices réguliers de renforcement du plancher pelvien sont un excellent moyen de faire travailler ces muscles et d'améliorer votre santé globale. La bonne façon de faire de l'exercice est de se concentrer sur la forme et la fonction, d'effectuer l'exercice correctement et d'engager les muscles de la bonne manière à chaque fois que vous faites de l'exercice.
Supposons que vous commenciez par ces exercices ou que vous souhaitiez une aide supplémentaire. Dans ce cas, il est préférable de consulter un spécialiste du plancher pelvien ou un physiothérapeute. Ils peuvent recommander des exercices spécifiques et s’assurer que vous les faites correctement.
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