Presente na parte inferior do corpo, o assoalho pélvico é um grupo de músculos dentro da pelve, que se estende desde o osso púbico na frente do corpo até o cóccix na parte de trás. Todos esses músculos envolvem os órgãos do assoalho pélvico, incluindo a bexiga, o reto, o útero e a vagina ou próstata.
Os músculos do assoalho pélvico também trabalham com os músculos das costas e do abdômen para suportar e estabilizar a coluna vertebral. Eles ajudam a controlar a micção e os movimentos intestinais, além de ajudar a prevenir a ejaculação precoce. Músculos do assoalho pélvico fortes desempenham um papel essencial na função sexual saudável.
Você enfrenta muitos problemas quando os músculos do assoalho pélvico ficam fracos ou comprimidos. Isso inclui principalmente vazamento espontâneo ou incontinência de urina e fezes, além de dor na região lombar.
Em algumas pessoas, um assoalho pélvico fraco também pode causar ejaculação precoce. Em casos mais graves, os órgãos pélvicos podem deslizar para baixo de sua posição normal ou mover-se ligeiramente para frente, causando dor e desconforto. Distúrbios do assoalho pélvico são mais comuns em mulheres, mas os homens não são exceção e às vezes podem experimentar problemas graves.
O risco de desenvolver disfunção ou distúrbios do assoalho pélvico geralmente aumenta com a idade. Ainda assim, problemas no assoalho pélvico não são uma parte normal do envelhecimento. Normalmente, tornam-se mais visíveis após os 40 anos, mas algumas pessoas apresentam um assoalho pélvico fraco mesmo antes disso. Infelizmente, há pouca conscientização sobre as condições, sintomas e tratamentos associados aos distúrbios do assoalho pélvico, o que faz com que as pessoas não compreendam o problema no momento certo ou não recebam o tratamento adequado.
Como Detectar os Músculos do Assoalho Pélvico em Mulheres
Quando você está preocupado com o assoalho pélvico e considerando começar os exercícios de Kegel pela primeira vez, encontrar o conjunto certo desses músculos pode ser complicado. No entanto, existem alguns métodos que você pode tentar para localizá-los.
Fique em pé, coloque um ou dois dedos limpos dentro da sua vagina e, em seguida, comprima os músculos vaginais ao redor do seu dedo; o músculo que você sente contraindo com os seus dedos pode ser o músculo do assoalho pélvico.
Quando você for urinar, tente segurar a urina no meio. E tente apertar os músculos da frente (genitais) e do ânus, deixando as coxas, o bumbum e o abdômen relaxados; durante isso, você sentirá que os músculos do assoalho pélvico estão contraindo. O que se sente quando os músculos contraem pode ser julgado pelo que é o músculo correto do assoalho pélvico.
No entanto, você deve observar que deve usar este método apenas para fins de aprendizado e compreensão. Segurar a urina não é uma boa ideia, pois o esvaziamento incompleto da bexiga pode aumentar o risco de infecção do trato urinário (ITU).
Se você acha que está tendo dificuldade em localizar os músculos do assoalho pélvico, converse com seu ginecologista. Ele pode aconselhá-la a usar um objeto chamado cone vaginal, pelo qual o músculo do assoalho pélvico pode ser detectado.
Biofeedback
Uma forma é o biofeedback. O treinamento de biofeedback (teste) ajuda você a identificar os músculos do assoalho pélvico. Nesse procedimento, um médico ou especialista insere uma pequena sonda na sua vagina ou coloca eletrodos adesivos na parte externa da sua vagina ou ânus. Em seguida, você será solicitado a tentar os exercícios de Kegel, nos quais você contrai os músculos do assoalho pélvico, que são exibidos em um monitor, mostrando se você contraiu os músculos corretos. E por quanto tempo você conseguiu manter a contração desses músculos?
Como Detectar os Músculos do Assoalho Pélvico em Homens
Assim como as mulheres, os homens também têm dificuldade em identificar o grupo correto de músculos do assoalho pélvico. Uma maneira de encontrar os músculos do assoalho pélvico nos homens é inserir um dedo no reto e tentar apertá-lo. Tenha em mente que, ao fazer isso, não aperte os músculos do estômago, nádegas ou coxas; deixe-os em uma postura relaxada.
Outra maneira é tensionar os músculos que impedem você de soltar gases.
Interromper o fluxo de urina é a melhor maneira de localizar os músculos do assoalho pélvico. É um método confiável para encontrar os músculos do assoalho pélvico em homens e mulheres. Mas lembre-se de que isso não deve ser feito como uma prática regular.
Assim como para as mulheres, o biofeedback é útil para os homens explorarem os músculos do assoalho pélvico. Se você tiver dificuldade em estimar com precisão o músculo do assoalho pélvico, sinta-se à vontade para entrar em contato com seu médico e especialista. Ele lhe dará sugestões melhores.
Sintomas de um Assoalho Pélvico Fraco ou Distúrbio do Assoalho Pélvico
Os distúrbios do assoalho pélvico podem ocorrer em diferentes estágios. Ainda assim, mais comumente, um distúrbio do assoalho pélvico ocorre quando os músculos que suportam e estabilizam os órgãos pélvicos ficam fracos ou danificados e não conseguem contrair ou relaxar.
Algumas coisas importantes para incluir nos sintomas de problemas do assoalho pélvico:
- Vontade frequente de urinar
- Dor ao urinar
- Vazamento espontâneo de urina
- Pressão ou peso pélvico
- Dor no assoalho pélvico, genitais ou reto
- Excremento de fezes
- Constipação
- Dor lombar
- Dor e dificuldade durante a relação sexual
- Impotência, etc.
Muitos desses sintomas também podem ser causados por outras causas ou doenças e não são necessariamente devido a um distúrbio do assoalho pélvico. Portanto, você deve sempre consultar um médico ou especialista e ser devidamente avaliado para problemas.
Causas que Afetam o Assoalho Pélvico
Muitos fatores podem afetar seu assoalho pélvico, incluindo principalmente:
- Ganho de peso corporal
- Levantamento de mercadorias pesadas
- Exercício de alto impacto
- Sentar por um longo tempo
- Acorde num instante
- Tosse persistente
- Gravidez e parto
- Mudanças hormonais durante a menopausa
- Genética
- Tosse crônica
- Constipação crônica
- Lesão no assoalho pélvico causada por queda, cirurgia ou trauma
- Outros problemas e distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson ou esclerose múltipla.
Tratamento para Piso Pélvico Fraco ou Distúrbios do Piso Pélvico
Suponha que você esteja enfrentando um assoalho pélvico fraco ou outros problemas relacionados, especialmente a incapacidade de controlar seu intestino ou bexiga. Então, você entra em contato com seu médico e um terapeuta do assoalho pélvico; eles irão ajudá-lo a eliminar os problemas.
No entanto, para aqueles que apresentam sintomas leves no assoalho pélvico, exercícios diários específicos podem ser uma excelente maneira de fortalecer esses músculos e manter seu assoalho pélvico saudável. Contudo, realizar exercícios inadequados para sua situação particular pode agravar os problemas.
Eu recomendarei exercícios diferentes dependendo se os músculos do seu assoalho pélvico estão fracos ou tensos. Antes de começar qualquer exercício pélvico, você deve buscar orientação de um médico ou terapeuta do assoalho pélvico. Você não notará uma diferença assim que começar a se exercitar. Pode levar alguns dias ou meses para sentir a melhora, especialmente se esses músculos do assoalho pélvico estiverem mais vulneráveis.
O que é o exercício de Kegel?
Os exercícios de Kegel são a maneira mais eficaz de fortalecer e reparar os músculos do assoalho pélvico. Os exercícios de Kegel são simples exercícios de contração e relaxamento projetados para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Sua pelve é a área entre os quadris, que abriga seus órgãos reprodutivos e a região do ânus, estendendo-se da frente para trás.
O assoalho pélvico é um grupo e uma série de músculos e tecidos que formam uma espécie de suporte ou rede sob a sua pelve. Esse suporte mantém seus órgãos genitais e órgãos ao redor fixos no lugar correto. Um assoalho pélvico fraco dificulta o controle dos seus intestinos ou bexiga, o que leva ao vazamento de urina e fezes; às vezes, também é responsável pela ejaculação precoce.
Uma vez que você compreenda e se acostume com os exercícios de Kegel, poderá fazê-los facilmente a qualquer hora e em qualquer lugar, até mesmo em pé.
Por que o exercício de Kegel é feito?
Os músculos do assoalho pélvico sustentam os genitais, o útero, a bexiga e os intestinos. Se os músculos do assoalho pélvico estiverem fracos, esses órgãos pélvicos podem descer em uma mulher incapaz de sustentá-los. Devido a isso, muitos desconfortos podem surgir, incluindo incontinência urinária e fecal.
O enfraquecimento do assoalho pélvico causa incontinência urinária e fecal em homens ou dificuldade em controlar a ejaculação durante a relação sexual. Especialmente se os homens passaram por cirurgia de próstata, esse problema é observado.
Objetivos e Benefícios dos Exercícios de Kegel
No início dos exercícios de Kegel, você deve se concentrar em algumas coisas de forma destacada. Sempre esvazie a bexiga antes de começar os exercícios de Kegel. Os exercícios de Kegel envolvem principalmente o aperto dos músculos do assoalho pélvico e o retorno deles a uma posição relaxada. Mas o ponto da prática é que, ao fazê-la, você deve apenas contrair e liberar os músculos do assoalho pélvico. E só assim ela se torna uma boa prática.
Fazer exercícios de Kegel da maneira correta ajuda muito a fortalecer o assoalho pélvico. Quando você começar a fazer os exercícios de Kegel, contraia os músculos do assoalho pélvico, mantenha-os contraídos por 5 a 15 segundos, depois relaxe-os por 5 a 15 segundos. E faça isso por 10 a 15 repetições. Este é o seu regime de exercícios, então seu objetivo deve ser três a cinco séries de 10 a 15 repetições diariamente.
Não desanime se você não obtiver os resultados desejados imediatamente, pois pode levar até alguns meses para que eles façam efeito. Além disso, os exercícios fazem coisas diferentes para cada pessoa, de acordo com seu corpo. Em algumas pessoas, os resultados desejados são vistos em poucos dias, enquanto em outras, eles são percebidos como eficazes após meses de prática.
Certamente, os exercícios de Kegel feitos da maneira correta podem evitar que sua condição piore.
Exercício de Kegel
Os exercícios de Kegel focam principalmente em levantar e relaxar o assoalho pélvico.
Pode ser um pouco difícil detectar os músculos do assoalho pélvico no início. Ainda assim, os exercícios de Kegel são feitos regularmente para ajudar a percebê-los. Embora alguns considerem os exercícios de Kegel benéficos para a saúde das mulheres, este exercício também beneficia os homens.
- Ao começar os exercícios de Kegel, mantenha-se relaxado, independentemente da posição em que estiver realizando-os. Comece respirando lenta e profundamente algumas vezes, inspirando e expirando, enquanto relaxa o corpo. Deixe o corpo completamente solto.
- Respire fundo e segure a respiração por um momento. Ao expirar, contraia o ânus e a vagina, elevando-os para dentro e para cima em direção ao seu umbigo, e comprima como se estivesse interrompendo o fluxo de urina. Evite puxar os músculos das nádegas, coxas e abdômen durante esse tempo. Pode parecer difícil no início, mas gradualmente, após alguma prática, você será capaz de fazer isso rapidamente.
- Tente levar para o próximo nível após a fase inicial. Na sua próxima inspiração, solte o assoalho pélvico de volta para a posição de descanso, garantindo que você está fazendo isso corretamente. E então repita 4-5 vezes de forma suave, sem nenhuma pressão.
- No dia seguinte ou na próxima etapa, tente prender a respiração por 15 a 30 segundos e segure por 15 a 45 segundos enquanto comprime o assoalho pélvico. À medida que você se acostuma com o exercício, aumente por 5 a 10 segundos ou conforme preferir. Gradualmente, aumente para 10-15 repetições. E pode descansar por 5-15 segundos entre as repetições. Você pode fazer isso várias vezes ao dia conforme sua conveniência.
- Você também pode praticar isso enquanto urina. Quando urinar, pare após passar urina por alguns segundos e comprima os músculos do assoalho pélvico. Na fase inicial, você segura por 5 a 10 segundos e depois aumenta esse tempo. E tente puxar para cima. Lembre-se de que você deve contrair apenas os músculos dos seus genitais e ânus, durante o que suas coxas, nádegas e músculos abdominais devem permanecer na mesma posição. Homens e mulheres podem fazer este exercício da mesma forma.
- Assim que você se sentir mais confortável, pode fazer exercícios de Kegel em qualquer lugar e em qualquer posição. Além disso, tente contrair os músculos do assoalho pélvico sempre que espirrar, tossir ou levantar algo pesado.
Tenha cuidado para não parar de esvaziar a bexiga para realizar o exercício. O esvaziamento incompleto da bexiga pode aumentar o risco de infecção do trato urinário (ITU) ou outros distúrbios.
Os exercícios de Kegel não são a única forma de fortalecer o assoalho pélvico. Outros exercícios que focam nos quadris, glúteos e abdominais também são úteis para manter o assoalho pélvico. Como eles proporcionam estabilidade ao fortalecer todos os músculos ao redor do assoalho inferior, um fisioterapeuta pode recomendar várias outras opções de exercícios.
Abaixo estão mais exercícios que você pode praticar para fortalecer o assoalho pélvico.
Ponte elástica
Este exercício funciona como uma ponte com os exercícios de Kegel para fortalecer os glúteos, a parte inferior das costas, os abdominais e o assoalho pélvico.
- Primeiro de tudo, deite-se de costas, dobre os joelhos e afaste os quadris, durante esse tempo, os pés devem estar firmes no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Agora, respire fundo. Após 5 segundos, expire lentamente, contraia a parte inferior das costas (glúteos) enquanto expira, contraia o assoalho pélvico como um Kegel, e tente puxar para cima, levantando ligeiramente os quadris do chão, e mantenha por 5 a 15 segundos.
- Inspire profundamente e abaixe lentamente a parte inferior das costas no chão, liberando os músculos do assoalho pélvico em uma postura relaxada. E repita isso pelo menos de 8 a 12 vezes.
Marchas ou batidas de pés
Este exercício trabalha para fortalecer os músculos do core e do assoalho pélvico.
- Para fazer isso, deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e levante as pernas até a posição de mesa. Durante esse movimento, a canela deve ficar paralela ao chão, e as mãos devem estar estendidas em sua direção. Para achatar a curvatura das costas, puxe o abdômen e o umbigo em direção à coluna.
- Após segurar sua coluna por alguns segundos, abaixe os dedos do pé direito no chão, inspire e segure a respiração por alguns segundos.
- Agora expire, contraia o assoalho pélvico e os músculos abdominais, depois levante a perna direita de volta para a posição inicial.
- Repita o exercício com a perna esquerda como com a perna direita.
- Tente repetir de 5 a 10 vezes de cada lado. Conforme você for se acostumando, pode aumentar o número de repetições conforme sua facilidade.
Quando devo entrar em contato com um médico ou especialista?
Para muitas pessoas, incorporar exercícios do assoalho pélvico em sua rotina é uma maneira simples de fortalecer os músculos pélvicos e manter a saúde geral da pelve. E elas também obtêm muita ajuda com isso. Mas para muitas pessoas, buscar ajuda de um médico ou especialista treinado em questões do assoalho pélvico é uma intervenção necessária. Como os músculos do assoalho pélvico se tornam mais vulneráveis e fora de controle, a melhor ação é procurar ajuda e aconselhamento profissional.
Abaixo estão listados os principais fatores que podem indicar que você deve consultar um médico ou especialista:
- Vazamento de urina ou fezes
- Dor e outros problemas com os movimentos intestinais
- Pressão na pelve
- Inquietação
- Sensação de protuberância fora da vagina ou ânus ao urinar
- Dificuldade para esvaziar completamente a bexiga ou os intestinos
- Dor na vagina, pênis ou trato urinário ao urinar
- Dor no assoalho pélvico após ficar em pé por muito tempo, etc.
Lembre-se, é sempre melhor consultar seu médico quando você notar um problema, mesmo que ache que seus sintomas são leves ou não tão graves.
Encontrar o tratamento adequado para a sua condição pode ajudar você a se sentir melhor mais rapidamente e prevenir danos adicionais à região do assoalho pélvico ou o agravamento do problema.
Aviso
Se você sentir dor no abdômen, nas costas ou na região lombar após os exercícios de Kegel ou outros exercícios do assoalho pélvico, isso é um sinal de que você não está fazendo-os corretamente. Sempre tenha em mente que - quando você contrai os músculos do assoalho pélvico, os músculos do abdômen, das costas, das nádegas, das coxas e dos lados devem permanecer completamente relaxados.
Sejam exercícios de Kegel ou outros exercícios, fazer mais do que o necessário pode cansar seus músculos, então faça apenas o quanto for necessário ou conforme recomendado pelo seu treinador ou especialista.
Conclusão
Exercícios regulares de fortalecimento do assoalho pélvico são uma ótima maneira de trabalhar esses músculos e melhorar sua saúde geral. A forma correta de se exercitar é focar na postura e na função, realizar o exercício corretamente e ativar os músculos da maneira certa a cada vez que você se exercita.
Suponha que você esteja começando com esses exercícios ou queira ajuda extra. Nesse caso, é melhor consultar um especialista em assoalho pélvico ou um fisioterapeuta. Eles podem recomendar exercícios específicos e garantir que você os esteja fazendo corretamente.
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