Aanwezig in het onderste deel van het lichaam, is de bekkenbodem een groep spieren binnen het bekken, die zich uitstrekt van het schaambeen aan de voorkant van het lichaam tot het stuitbeen aan de achterkant. Al deze spieren omringen de organen van de bekkenbodem, waaronder de blaas, het rectum, de baarmoeder en de vagina of prostaat.
De bekkenbodemspieren werken ook samen met de rug- en buikspieren om de wervelkolom te ondersteunen en te stabiliseren. Ze helpen bij het beheersen van urineren en stoelgang, en helpen ook bij het voorkomen van voortijdige ejaculatie. Sterke bekkenbodemspieren spelen een essentiële rol in een gezonde seksuele functie.
Je krijgt te maken met veel problemen wanneer de bekkenbodemspieren zwak of samengedrukt raken. Dit omvat voornamelijk spontaan lekken of incontinentie van urine en ontlasting en lage rugpijn.
Bij sommige mensen kan een zwakke bekkenbodem ook voortijdige ejaculatie veroorzaken. In ernstigere gevallen kunnen de bekkenorganen uit hun normale positie zakken of iets naar voren bewegen, wat pijn en ongemak veroorzaakt. Bekkenbodemproblemen komen vaker voor bij vrouwen, maar mannen zijn geen uitzondering en kunnen soms ernstige problemen ervaren.
Het risico op het ontwikkelen van bekkenbodemdysfunctie of -stoornissen neemt over het algemeen toe met de leeftijd. Toch zijn problemen met de bekkenbodem geen normaal onderdeel van het ouder worden. Het wordt meestal duidelijker na de leeftijd van 40 jaar, maar sommige mensen ervaren al eerder een zwakke bekkenbodem. Helaas is er weinig bewustzijn over de aandoeningen, symptomen en behandelingen die verband houden met bekkenbodemstoornissen, waardoor mensen het probleem niet op het juiste moment begrijpen of niet de juiste behandeling krijgen.
Hoe de bekkenbodemspieren bij vrouwen te detecteren
Wanneer je je zorgen maakt over de bekkenbodem en overweegt om voor het eerst Kegel-oefeningen te gaan doen, kan het lastig zijn om de juiste groep spieren te vinden. Er zijn echter een paar methoden die je kunt proberen om ze te vinden.
Ga rechtop staan, plaats een of twee schone vingers in je vagina en span vervolgens je vaginale spieren rond je vinger samen; de spier die je met je vingers voelt samentrekken, kan de bekkenbodemspier zijn.
Wanneer je gaat plassen, probeer dan je urine halverwege in te houden. En probeer de spieren van de voorkant (genitaal) en anus aan te spannen, terwijl je de dijen, billen en buik ontspannen laat; tijdens dit proces zul je voelen dat de bekkenbodemspieren samentrekken. Wat het gevoel is wanneer de spieren samentrekken, kan worden beoordeeld aan de hand van wat de juiste bekkenbodemspier is.
U moet er echter op letten dat u deze methode alleen gebruikt voor leer- en begripsdoeleinden. Het vasthouden van uw urine is geen goed idee, omdat het niet volledig legen van de blaas het risico op een urineweginfectie (UWI) kan verhogen.
Als je denkt dat je moeite hebt om de bekkenbodemspieren te vinden, praat dan met je gynaecoloog. Zij kunnen je adviseren om een voorwerp te gebruiken dat een vaginale kegel wordt genoemd. Hiermee kan de bekkenbodemspier worden opgespoord.
Biofeedback
Een manier is biofeedback. Biofeedbacktraining (test) helpt je om je bekkenbodemspieren te identificeren. Bij deze procedure brengt een arts of specialist een kleine sonde in je vagina in of plaatst hij kleefelektroden aan de buitenkant van je vagina of anus. Vervolgens wordt je gevraagd om Kegels te proberen, waarbij je de bekkenbodemspieren aanspant, wat op een monitor wordt weergegeven en laat zien of je de juiste spieren hebt aangespannen. En hoe lang kon je de aanspanningen van die spieren vasthouden?
Hoe de bekkenbodemspieren bij mannen te detecteren
Net als vrouwen hebben mannen ook moeite om de juiste groep bekkenbodemspieren te identificeren. Een manier om de bekkenbodemspieren bij mannen te vinden, is door een vinger in het rectum te steken en te proberen deze samen te knijpen. Houd er rekening mee dat je tijdens het doen hiervan de spieren van de buik, billen of dijen helemaal niet aanspant; laat ze in een ontspannen houding blijven.
Een andere manier is om de spieren aan te spannen die voorkomen dat je winden laat.
Het stoppen van de urinestraal is de beste manier om de bekkenbodemspieren te lokaliseren. Het is een betrouwbare methode om de bekkenbodemspieren bij mannen en vrouwen te vinden. Maar onthoud dat dit niet als een regelmatige oefening moet worden gedaan.
Net als bij vrouwen is biofeedback nuttig voor mannen om de bekkenbodemspieren te verkennen. Als je moeite hebt om de bekkenbodemspier nauwkeurig in te schatten, neem dan gerust contact op met je arts en specialist. Hij zal je betere suggesties geven.
Symptomen van een zwakke bekkenbodem of bekkenbodemstoornis
Bekkenbodemstoornissen kunnen in verschillende stadia voorkomen. Meestal ontstaat een bekkenbodemstoornis echter wanneer de spieren die de bekkenorganen ondersteunen en stabiliseren zwak of beschadigd raken en niet kunnen samentrekken of ontspannen.
Enkele belangrijke zaken om op te nemen in de symptomen van bekkenbodemproblemen:
- Veelvuldig aandrang om te plassen
- Pijn bij het plassen
- Spontaan urineverlies
- Bekkendruk of zwaarte
- Pijn in de bekkenbodem, geslachtsdelen of endeldarm
- Uitwerpselen van ontlasting
- Constipatie
- Pijn in de onderrug
- Pijn en moeite tijdens de geslachtsgemeenschap
- Impotentie, etc.
Veel van deze symptomen kunnen ook door andere oorzaken of ziekten worden veroorzaakt en zijn niet per se het gevolg van een bekkenbodemstoornis. Daarom moet u altijd een arts of specialist raadplegen en goed worden beoordeeld op problemen.
Oorzaken die de bekkenbodem beïnvloeden
Veel factoren kunnen je bekkenbodem beïnvloeden, met name:
- Gewichtstoename
- Zware goederen tillen
- Oefening met hoge impact
- Lang zitten
- Word in een oogwenk wakker
- Aanhoudende hoest
- Zwangerschap en bevalling
- Hormonale veranderingen tijdens de menopauze
- Genetica
- Chronische hoest
- Chronische constipatie
- Letsel aan de bekkenbodem door een val, operatie of trauma
- Andere neurologische problemen en aandoeningen, zoals de ziekte van Parkinson of multiple sclerose.
Behandeling voor een zwakke bekkenbodem of bekkenbodemstoornissen
Stel dat je last hebt van een zwakke bekkenbodem of andere gerelateerde problemen, vooral het onvermogen om je darmen of blaas onder controle te houden. Dan neem je contact op met je arts en een bekkenbodemtherapeut; zij zullen je helpen de problemen te verhelpen.
Voor degenen die milde symptomen van de bekkenbodem ervaren, kan specifieke dagelijkse oefening een uitstekende manier zijn om deze spieren te versterken en je bekkenbodem gezond te houden. Het doen van ongeschikte oefeningen voor jouw specifieke situatie kan echter de problemen verergeren.
Ik zal verschillende oefeningen aanbevelen, afhankelijk van of je bekkenbodemspieren zwak of strak zijn. Voordat je met een bekkenbodemoefening begint, moet je advies inwinnen bij een arts of bekkenbodemtherapeut. Je zult niet meteen een verschil merken zodra je begint met oefenen. Het kan enkele dagen of maanden duren voordat je verbetering voelt, vooral als die bekkenbodemspieren kwetsbaarder zijn.
Wat is Kegel-oefening?
Kegel-oefeningen zijn de meest effectieve manier om de bekkenbodemspieren te versterken en te herstellen. Kegel-oefeningen zijn eenvoudige aanspannings- en ontspanningsoefeningen die zijn ontworpen om de bekkenbodemspieren te versterken. Je bekken is het gebied tussen je heupen, dat je voortplantingsorganen en het anale gebied bevat en zich uitstrekt van voor naar achter.
Een bekkenbodem is een groep en reeks spieren en weefsels die een soort sling of hangmat vormen onder je bekken. Deze sling houdt je geslachtsdelen en omliggende organen op de juiste plaats. Een zwakke bekkenbodem maakt het moeilijk om je darmen of blaas te beheersen, wat leidt tot het lekken van urine en ontlasting; soms is het ook verantwoordelijk voor voortijdige ejaculatie.
Zodra je Kegel-oefeningen begrijpt en eraan gewend bent, kun je ze gemakkelijk altijd en overal doen, zelfs staand.
Waarom worden Kegel-oefeningen gedaan?
De bekkenbodemspieren ondersteunen de geslachtsorganen, de baarmoeder, de blaas en de darmen. Als de bekkenbodemspieren zwak zijn, kunnen deze bekkenorganen bij een vrouw die deze organen niet kan ondersteunen, naar beneden zakken. Hierdoor kunnen veel ongemakken ontstaan, waaronder urine- en ontlastingsincontinentie.
De zwakke bekkenbodem veroorzaakt urine- en ontlastingsincontinentie bij mannen of moeite met het beheersen van ejaculatie tijdens de geslachtsgemeenschap. Vooral als mannen een prostaatoperatie hebben ondergaan, wordt dit probleem gezien.
Doelen en voordelen van Kegel-oefeningen
Aan het begin van Kegel-oefeningen moet je je vooral op een paar dingen concentreren. Maak altijd je blaas leeg voordat je met Kegel-oefeningen begint. Kegel-oefeningen bestaan voornamelijk uit het aanspannen van de bekkenbodemspieren en het terugbrengen naar een ontspannen positie. Maar het punt van de oefening is dat je tijdens het doen alleen de bekkenbodemspieren moet aanspannen en ontspannen. En alleen dan wordt het een goede oefening.
Het op de juiste manier doen van Kegel-oefeningen helpt enorm bij het versterken van de bekkenbodem. Wanneer je begint met Kegel-oefeningen, span je de bekkenbodemspieren aan, houd ze 5 tot 15 seconden vast, en laat ze dan weer ontspannen voor 5 tot 15 seconden. Doe dit 10 tot 15 keer achter elkaar. Het is jouw oefenprogramma, dus je doel moet zijn om dagelijks drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen te doen.
Raak niet ontmoedigd als je niet meteen de gewenste resultaten behaalt, want het kan enkele maanden duren voordat het effect heeft. Bovendien doen oefeningen voor elke persoon iets anders, afhankelijk van hun lichaam. Bij sommige mensen zijn de gewenste resultaten binnen een paar dagen zichtbaar, terwijl het bij anderen pas na maanden oefenen effectief blijkt te zijn.
Zeker, Kegels die op de juiste manier worden gedaan, kunnen voorkomen dat uw aandoening verergert.
Kegeloefening
Kegel-oefeningen richten zich voornamelijk op het zowel optillen als ontspannen van de bekkenbodem.
Het kan in het begin wat moeilijk zijn om de bekkenbodemspieren te voelen. Toch worden Kegel-oefeningen regelmatig gedaan om dit te helpen zien. Hoewel sommigen Kegels als gunstig voor de gezondheid van vrouwen beschouwen, profiteren ook mannen van deze oefening.
- Wanneer je begint met Kegels, blijf ontspannen, ongeacht de positie waarin je het doet. Begin met een paar langzame en diepe ademhalingen in en uit terwijl je je lichaam ontspant. Laat het lichaam volledig los.
- Haal diep adem en houd je adem even in. Terwijl je uitademt, span je je anus en vagina aan, til ze beide naar binnen en omhoog richting je navel, en knijp alsof je de urinestraal stopt. Vermijd het aanspannen van je billen, dijen en buikspieren tijdens deze tijd. Het lijkt in het begin misschien niet gemakkelijk, maar na wat oefening zul je het steeds sneller kunnen doen.
- Probeer het naar een hoger niveau te tillen na de eerste fase. Laat bij je volgende inademing je bekkenbodem terugzakken naar de rustpositie, en zorg ervoor dat je het correct doet. Herhaal dit vervolgens 4-5 keer in milde vorm zonder enige druk.
- De volgende dag of volgende stap, probeer de adem 15 tot 30 seconden in te houden en houd deze 15 tot 45 seconden vast terwijl je de bekkenbodem aanspant. Naarmate je gewend raakt aan de oefening, verleng je dit met 5 tot 10 seconden of zoveel als je wilt. Je bouwt dit geleidelijk op tot 10-15 herhalingen. En je kunt 5-15 seconden rust nemen tussen de herhalingen. Je kunt dit meerdere keren per dag doen, afhankelijk van wat voor jou het beste uitkomt.
- Je kunt dit ook oefenen tijdens het plassen. Wanneer je plast, stop dan na een paar seconden en span je bekkenbodemspieren aan. In de beginfase houd je dit 5 tot 10 seconden vast en later verleng je dit. Probeer ook omhoog te trekken. Onthoud dat je alleen de spieren van je geslachtsdelen en anus moet aanspannen, terwijl je dijen, billen en buikspieren in dezelfde positie blijven. Mannen en vrouwen kunnen deze oefening op dezelfde manier doen.
- Zodra je je er meer op je gemak bij voelt, kun je Kegeloefeningen overal en in elke positie doen. Probeer ook de bekkenbodemspieren aan te spannen wanneer je niest, hoest of iets zwaars optilt.
Wees voorzichtig om niet te stoppen met het legen van de blaas om de oefening uit te voeren. Onvolledig legen van de blaas kan het risico op een urineweginfectie (UTI) of andere aandoeningen verhogen.
De oefeningen van Kegel zijn niet de enige manier om de bekkenbodem te versterken. Andere oefeningen die zich richten op de heupen, billen en buikspieren zijn ook nuttig voor het onderhouden van de bekkenbodem. Omdat ze stabiliteit bieden door alle spieren rond de onderkant te versterken, kan een fysiotherapeut verschillende andere oefenopties aanbevelen.
Hieronder staan meer oefeningen die je kunt doen om de bekkenbodem te versterken.
Stretchbrug
Deze oefening werkt als een brug samen met Kegel-oefeningen om de billen, onderrug, buikspieren en de bekkenbodem te versterken.
- Ga eerst op je rug liggen, buig de knieën en spreid de heupen, terwijl de voeten stevig op de vloer staan en de handpalmen naar beneden gericht zijn.
- Adem nu diep in. Na 5 seconden adem je langzaam uit, span je de onderrug (bilspieren) aan terwijl je uitademt, span je je bekkenbodem aan als een Kegel, en probeer je omhoog te trekken, til je je heupen iets van de grond en houd dit 5 tot 15 seconden vast.
- Adem diep in en laat langzaam je onderrug op de grond zakken, en ontspan je bekkenbodemspieren in een ontspannen houding. Herhaal dit minstens 8 tot 12 keer.
Marsen of teentikken
Deze oefening werkt om de kern- en bekkenbodemspieren te versterken.
- Ga hiervoor op je rug op de vloer liggen, buig je knieën en til je benen op tot de tafelbladpositie. Hierbij moet het scheenbeen parallel aan de grond zijn en moeten de handen recht naar je toe wijzen. Om de boog van je rug te flatten, trek je je buik en navel naar je wervelkolom toe.
- Houd je wervelkolom een paar seconden vast, laat dan je rechtertenen naar de vloer zakken, adem in en houd je adem een paar seconden vast.
- Adem nu uit, span de bekkenbodem en buikspieren aan, en til vervolgens je rechterbeen weer omhoog naar de ongedane positie.
- Herhaal de oefening met het linkerbeen zoals met het rechterbeen.
- Probeer 5 tot 10 keer aan elke kant te herhalen. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je het aantal herhalingen naar eigen gemak verhogen.
Wanneer Moet Ik Een Arts Of Specialist Contacten?
Voor veel mensen is het opnemen van bekkenbodemoefeningen in hun routine een eenvoudige manier om de bekkenbodemspieren te versterken en de algehele bekkengezondheid te behouden. En ze hebben er ook veel baat bij. Maar voor veel mensen is het zoeken van hulp bij een arts of specialist die getraind is in bekkenbodemproblemen een noodzakelijke ingreep. Omdat de bekkenbodemspieren kwetsbaarder en minder onder controle raken, is het beste om professionele hulp en advies te zoeken.
Hieronder staan de belangrijkste factoren vermeld die kunnen aangeven dat u een arts of specialist moet raadplegen:
- Lekken van urine of ontlasting
- Pijn en andere problemen met de stoelgang
- Druk in het bekken
- Rusteloosheid
- Uitpuilend gevoel buiten de vagina of anus bij het plassen
- Moeite met het volledig legen van de blaas of darmen
- Pijn in de vagina, penis of urinewegen bij het plassen
- Pijn in de bekkenbodem na lang staan, enz.
Onthoud dat het altijd het beste is om uw arts te raadplegen wanneer u een probleem opmerkt, zelfs als u denkt dat uw symptomen mild of niet zo ernstig zijn.
Het vinden van de juiste behandeling voor uw aandoening kan u helpen zich sneller beter te voelen en verdere schade aan het bekkenbodemgebied of verergering van het probleem te voorkomen.
Waarschuwing
Als je pijn voelt in je buik, rug of onderrug na Kegel-oefeningen of andere bekkenbodemoefeningen, is dat een teken dat je ze niet correct uitvoert. Houd altijd in gedachten dat - wanneer je je bekkenbodemspieren aanspant, de spieren van je buik, rug, billen, dijen en zijkanten volledig ontspannen moeten blijven.
Of het nu Kegel-oefeningen zijn of andere oefeningen, meer doen dan nodig is kan je spieren vermoeien, dus doe alleen zoveel als nodig is of zoals je trainer of specialist aanbeveelt.
Conclusie
Regelmatige oefeningen om de bekkenbodem te versterken zijn een geweldige manier om deze spieren te trainen en je algehele gezondheid te verbeteren. De juiste manier om te oefenen is om je te concentreren op vorm en functie, de oefening correct uit te voeren en de spieren elke keer op de juiste manier te activeren tijdens het oefenen.
Stel dat je begint met deze oefeningen of extra hulp wilt. In dat geval is het het beste om een bekkenbodemspecialist of fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen specifieke oefeningen aanbevelen en ervoor zorgen dat je ze correct uitvoert.
We zijn verheugd dat je onze seksuele gids kunt lezen, en je kunt ook zoeken naar andere artikelen die je interesseren in de zoekbalk.
We hebben enkele van onze seksspeeltjes in het artikel verwerkt, onze excuses als ze je leeservaring verstoren, aangezien we voornamelijk afhankelijk zijn van de seksspeeltjesbusiness; en als je toevallig een van hen nodig hebt, is dat een mooie meevaller.
Neem alsjeblieft de moed om artikelen die je interesseren door te sturen naar sociale media of andere online platforms, zodat we meer mensen kunnen helpen om over seks te leren en zichzelf te verrijken. Nogmaals bedankt!
