体の下半身に存在する骨盤底は、体の前部の恥骨から後部の尾骨まで伸びる、骨盤内の筋肉のグループです。これらすべての筋肉は、膀胱、直腸、子宮、膣または前立腺などの骨盤底器官を取り囲んでいます。
骨盤底筋は、背筋や腹筋と連携して脊椎を支え、安定させます。 これらは、排尿と排便の制御に役立つだけでなく、早漏の予防にも役立ちます。 強い骨盤底は、健康な性機能に重要な役割を果たします。
骨盤底筋が弱くなったり、圧迫されたりすると、多くの問題に直面します。 主に尿や便の自然な漏れや失禁、腰痛などが含まれます。
人によっては、骨盤底が弱いことも早漏の原因となることがあります。 より重篤なケースでは、骨盤臓器が通常の位置から滑り落ちたり、わずかに前方に移動したりして、痛みや不快感を引き起こすことがあります。 骨盤底疾患は女性に多く見られますが、男性も例外ではなく、時には深刻な問題を経験することがあります。
骨盤底の機能不全や障害を発症するリスクは、一般に年齢とともに増加します。 それでも、骨盤底の問題は加齢に伴う正常な現象ではありません。 通常、40歳以降に顕著になりますが、それ以前から骨盤底の弱さを経験する人もいます。 残念ながら、骨盤底疾患に関連する状態、症状、治療法についてはほとんど知られていないため、人々は適切なタイミングで問題を理解しなかったり、適切な治療を受けられなかったりします。
女性の骨盤底筋を検出する方法
骨盤底が気になって、初めてケーゲル体操を始めようと考えている場合、適切な筋肉のセットを見つけるのは難しいかもしれません。 ただし、それらを見つける方法がいくつかあります。
まっすぐに立ち、清潔な指を 1 ～ 2 本膣の中に入れ、指の周りの膣の筋肉を圧迫します。指が収縮していると感じる筋肉は、骨盤底筋である可能性があります。
排尿するときは、尿を真ん中で我慢するようにしてください。 そして、太もも、お尻、腹部を残したまま、前部（生殖器）と肛門の筋肉を締めるようにしてください。この間、骨盤底筋が収縮しているのを感じるでしょう。 筋肉が収縮するときにどのような感じがするかは、正しい骨盤底筋が何であるかによって判断できます。
ただし、この方法は学習と理解の目的でのみ使用する必要があることに注意してください。 膀胱が不完全に空になると尿路感染症（UTI）のリスクが高まる可能性があるため、尿を我慢することはお勧めできません。
骨盤底筋の位置を見つけるのが難しいと思われる場合は、婦人科医に相談してください。 彼らは膣コーンと呼ばれる物体を使用するようアドバイスするかもしれません。 それによって骨盤底筋を検出することができます。
バイオフィードバック
1 つの方法はバイオフィードバックです。 バイオフィードバック トレーニング (テスト) は、骨盤底筋を特定するのに役立ちます。 この処置では、医師または専門家が小さなプローブを膣に挿入するか、粘着性の電極を膣または肛門の外側に置きます。 そして、骨盤底筋を圧迫するケーゲル運動を試すように求められます。これはモニターに表示され、正しい筋肉が収縮したかどうかを示します。 そして、それらの筋肉の収縮をどのくらい保つことができましたか?
男性の骨盤底筋を検出する方法
女性と同様、男性も適切な骨盤底筋群を特定するのが困難です。 男性の骨盤底筋を見つける方法の 1 つは、直腸に指を挿入して絞ってみることです。 このとき、お腹、お尻、太ももの筋肉をまったく緊張させないように注意してください。リラックスした姿勢を保ってください。
もう 1 つの方法は、ガスの排出を防ぐ筋肉を緊張させることです。
尿の流れを止めることが、骨盤底筋の位置を特定する最良の方法です。 これは、男性と女性の骨盤底筋を見つけるための信頼できる方法です。 ただし、これを定期的に行うべきではないことを覚えておいてください。
女性と同様、バイオフィードバックは男性も骨盤底筋を調べるのに役立ちます。 骨盤底筋を正確に推定することが難しい場合は、お気軽に医師や専門家にご相談ください。 彼はより良い提案をしてくれるでしょう。
弱い骨盤底または骨盤底疾患の症状
骨盤底障害はさまざまな段階で発生する可能性があります。 それでも、最も一般的には、骨盤底疾患は、骨盤臓器を支えて安定させる筋肉が弱くなるか損傷し、収縮したり弛緩したりできなくなったときに発生します。
骨盤底の問題の症状に含めるべき重要な事項:
- 頻繁な尿意
- 排尿時の痛み
- 自然な尿漏れ
- 骨盤の圧迫または重さ
- 骨盤底、生殖器、または直腸の痛み
- 糞便
- 便秘
- 腰痛
- 性交時の痛みと困難
- インポテンスなど
これらの症状の多くは、他の原因や病気によって引き起こされる可能性もあり、必ずしも骨盤底疾患によるものではありません。 したがって、常に医師または専門家に相談し、問題がないか適切に評価してもらう必要があります。
骨盤底に影響を与える原因
骨盤底には、主に次のような多くの要因が影響を及ぼします。
- 体重増加
- 重量物の吊り上げ
- 衝撃の強いエクササイズ
- 長時間座っている
- すぐに起きてください
- 咳が止まらない
- 妊娠・出産
- 閉経期のホルモン変化
- 遺伝
- 慢性的な咳
- 慢性便秘
- 転倒、手術、外傷による骨盤底の損傷
- パーキンソン病や多発性硬化症などのその他の神経学的問題や障害。
弱い骨盤底または骨盤底疾患の治療
あなたが骨盤底の弱さ、またはその他の関連する問題、特に腸や膀胱を制御できないことに悩んでいると仮定してください。 そこであなたは医師と骨盤底療法士に連絡してください。問題を解決するのに役立ちます。
ただし、軽度の骨盤底症状を経験している人にとって、毎日の特定の運動はこれらの筋肉を強化し、骨盤底を健康に保つための優れた方法となります。 ただし、特定の状況に不適切な演習を行うと、問題が悪化する可能性があります。
骨盤底筋が弱いか硬いかに応じて、異なるエクササイズをお勧めします。 骨盤エクササイズを始める前に、医師または骨盤底療法士の指導を受ける必要があります。 運動を始めてすぐには違いに気づきません。 特に骨盤底筋が脆弱になっている場合は、改善を感じるまでに数日から数か月かかる場合があります。
ケーゲル体操とは何ですか?
ケーゲル体操は、骨盤底筋を強化し修復する最も効果的な方法です。 ケーゲル体操は、骨盤底筋を強化するために設計された、簡単な握り締めと解放のエクササイズです。 骨盤は、生殖器官と肛門領域を保持する腰の間の領域で、前から後ろに伸びています。
骨盤底とは、骨盤の下にスリングまたはハンモックを形成する一連の筋肉と組織のグループです。 このスリングは、性器と周囲の臓器を正しい位置に固定します。 骨盤底が弱いと、腸や膀胱のコントロールが難しくなり、尿や便が漏れてしまいます。場合によっては、早漏の原因にもなります。
ケーゲル体操を理解し、慣れてしまえば、いつでもどこでも、立ったままでも簡単に行うことができます。
ケーゲル体操はなぜ行われるのですか?
骨盤底筋は、生殖器、子宮、膀胱、腸を支えています。 骨盤底筋が弱いと、これらの骨盤臓器が下がってきて、それらの臓器を支えることができなくなる可能性があります。 このため、尿失禁や便失禁など、多くの不快感が生じる可能性があります。
骨盤底が弱いと、男性では尿失禁や便失禁、性交時の射精のコントロールが困難になります。 特に男性が前立腺手術を受けた場合、この問題が見られます。
ケーゲル体操の目標と利点
ケーゲル体操の開始時には、いくつかのことに重点を置く必要があります。 ケーゲル体操を始める前に、必ず膀胱を空にしてください。 ケーゲル体操では、主に骨盤底筋を締めてリラックスした位置に戻します。 しかし、練習のポイントは、骨盤底筋を収縮させたり解放したりするだけでよいということです。 そうして初めてそれが良い習慣となるのです。
ケーゲル体操を正しい方法で行うことは、骨盤底を強化するのに非常に役立ちます。 ケーゲル体操を始めるときは、骨盤底筋を収縮させて 5 ～ 15 秒間保持し、その後 5 ～ 15 秒かけてリラックスした位置に戻します。 これを10～15回繰り返します。 これは運動療法なので、目標は毎日 10 ～ 15 回を 3 ～ 5 セットにする必要があります。
期待した結果がすぐに得られなくても、効果が現れるまでに最大で数か月かかる場合があるため、落胆しないでください。 また、運動は人それぞれの体に合わせて行う効果が異なります。 数日で望ましい結果が得られる人もいますが、数か月の練習後に効果が現れる人もいます。
確かに、ケーゲルを正しい方法で行えば、症状の悪化を防ぐことができます。
ケーゲル体操
ケーゲル体操は、主に骨盤底の持ち上げと解放の両方に焦点を当てています。
最初は骨盤底筋を検出するのが少し難しいかもしれません。 それでも、それを理解するためにケーゲル体操が定期的に行われています。 ケーゲル運動は女性の健康に有益であると考える人もいますが、この運動は男性にも有益です。
- ケーゲルを開始するときは、どの位置で行ってもリラックスした状態を保ってください。 まずは、体をリラックスさせながら、ゆっくりと深呼吸を数回行ってください。 体を完全に緩めたままにしておきます。
- 深呼吸して、しばらく息を止めてください。 息を吐きながら、肛門と膣を締め、おへそに向かって内側と上向きに持ち上げ、尿の流れを止めるかのように圧迫します。 この間、お尻、太もも、腹筋を引っ張らないようにしてください。 最初は簡単ではないように思えるかもしれませんが、少し練習すると、徐々にすぐにできるようになります。
- 初期段階の後に次のレベルに引き上げてみてください。 次の息を吸いながら、骨盤底を安静位置に戻し、正しく行っていることを確認します。 そして、圧力をかけずに穏やかなフォームで4〜5回繰り返します。
- 翌日または次のステップでは、15 ～ 30 秒間息を止め、骨盤底を圧迫しながら 15 ～ 45 秒間息を止めてみてください。 運動に慣れてきたら、5秒から10秒まで、またはお好みに応じて増やしてください。 繰り返しを10〜15回まで徐々に増やします。 繰り返しの間には 5 ～ 15 秒休憩できます。 ご都合に応じて、これを 1 日に数回行うことができます。
- 排尿中にこれを練習することもできます。 排尿するときは、排尿後に数秒間立ち止まり、骨盤底筋を圧迫します。 最初の段階では 5 ～ 10 秒間押し続け、その後長さを増やします。 そして上に引っ張ってみてください。 性器と肛門の筋肉を収縮させるだけでよく、その間、太もも、お尻、腹部の筋肉は同じ位置にある必要があることに注意してください。 男性も女性もこのエクササイズを行うことができます。
- 慣れてきたら、どこでも、どんな姿勢でもケーゲル体操を行うことができます。 また、くしゃみや咳をしたり、重いものを持ち上げたりするときは、必ず骨盤底筋を収縮させるようにしてください。
この運動を行うために膀胱を空にするのをやめないように注意してください。 膀胱の排出が不完全であると、尿路感染症 (UTI) やその他の疾患のリスクが高まる可能性があります。
ケーゲル体操だけが骨盤底を強化する方法ではありません。 腰、臀部、腹部に焦点を当てた他のエクササイズも、骨盤底を維持するのに役立ちます。 床底部の周囲のすべての筋肉を強化することで安定性をもたらすため、理学療法士は他のいくつかの運動オプションを推奨することがあります。
骨盤底を強化するために実践できるその他のエクササイズを以下に示します。
ストレッチブリッジ
このエクササイズは、臀部、腰部、腹筋、骨盤底を強化するケーゲル体操との橋渡しとして機能します。
- まず、仰向けになり、膝を曲げて腰を開きます。このとき、両足は床にしっかりとつけ、手のひらは下に向けます。
- さあ、深呼吸してください。 5 秒後、ゆっくりと息を吐き、息を吐きながら腰 (臀部) を締め、ケーゲルのように骨盤底を収縮させ、上に引き上げるようにして、腰を地面からわずかに持ち上げて、5 ～ 15 秒間保持します。
- 深く息を吸いながらゆっくりと腰を床に下ろし、骨盤底筋を解放してリラックスした姿勢にします。 これを少なくとも8～12回繰り返します。
行進またはトータップ
このエクササイズは、コアと骨盤底筋を強化するのに役立ちます。
- これを行うには、床に仰向けになり、膝を曲げて脚をテーブルトップまで上げます。 このとき、すねは地面と平行になり、手は自分に向かってまっすぐになるはずです。 背中のアーチを平らにするには、お腹とおへそを背骨に向かって引き寄せます。
- 数秒間背筋を伸ばした後、右足のつま先を床に下げ、息を吸い、数秒間息を止めます。
- 次に、息を吐き、骨盤底と腹筋を動かし、右脚を元の位置まで持ち上げます。
- 左脚でも右脚と同様にエクササイズを繰り返します。
- 両側で 5 ～ 10 回繰り返してみてください。 慣れてきたら、自分のやりやすいように繰り返し回数を増やしてください。
いつ医師または専門家に連絡すべきですか?
多くの人にとって、骨盤底筋エクササイズを日常生活に組み込むことは、骨盤の筋肉を強化し、骨盤全体の健康を維持する簡単な方法です。 そして彼らもそこから多くの助けを得ています。 しかし多くの人にとって、骨盤底の問題について訓練を受けた医師や専門家に助けを求めることは必要な介入です。 骨盤底筋がさらに脆弱になり、制御不能になるため、最善の対策は専門家の助けとアドバイスを求めることです。
医師または専門家に相談する必要があることを示す主な要因を以下に示します。
- 尿または便の漏れ
- 排便時の痛みやその他の問題
- 骨盤内の圧力
- 落ち着きのなさ
- 排尿時に膣または肛門の外側が膨らむ感じ
- 膀胱または腸を完全に空にするのが難しい
- 排尿時の膣、陰茎、または尿路の痛み
- 長時間立った後の骨盤底の痛みなど。
症状が軽度またはそれほど重度ではないと思われる場合でも、問題に気づいた場合は常に医師に相談することが最善であることを覚えておいてください。
自分の症状に適した治療法を見つけることで、症状を早く改善し、骨盤底部へのさらなる損傷や問題の悪化を防ぐことができます。
警告
ケーゲル体操やその他の骨盤底筋体操の後に腹部、背中、腰に痛みを感じた場合は、それらの体操が正しく行われていないことを示しています。 骨盤底筋を収縮させるときは、腹部、背中、臀部、太もも、側面の筋肉は完全に緩んだままにしておく必要があることを常に念頭に置いてください。
ケーゲル体操でもその他のエクササイズでも、必要以上に行うと筋肉が疲労する可能性があるため、必要な量だけ、またはトレーナーや専門家の推奨に従って行うようにしてください。
結論
定期的に骨盤底筋を強化するエクササイズは、これらの筋肉を鍛え、全体的な健康状態を高めるのに最適な方法です。 エクササイズの正しい方法は、フォームと機能に焦点を当て、エクササイズを正しく実行し、エクササイズのたびに正しい方法で筋肉を動かすことです。
これらの演習を開始する場合、または追加のヘルプが必要な場合を考えてください。 その場合は、骨盤底の専門医や理学療法士に相談するのが最善です。 彼らは特定のエクササイズを推奨し、それが正しく行われているかどうかを確認します。
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