Kegel-Übungen: Ein Leitfaden zur Stärkung des Beckenbodens für Männer und Frauen

Der Beckenboden befindet sich im unteren Teil des Körpers und ist eine Gruppe von Muskeln im Becken, die sich vom Schambein vorne am Körper bis zum Steißbein hinten erstreckt.Alle diese Muskeln umfassen die Beckenbodenorgane, einschließlich Blase, Rektum, Gebärmutter und Vagina oder Prostata.

Der Beckenboden arbeitet auch mit der Rücken- und Bauchmuskulatur zusammen, um die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren. Sie helfen, das Wasserlassen und den Stuhlgang zu kontrollieren und eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Ein starker Beckenboden spielt eine wesentliche Rolle für eine gesunde Sexualfunktion.

Sie haben mit vielen Problemen zu kämpfen, wenn die Beckenbodenmuskulatur schwach oder komprimiert wird. Dazu gehören vor allem spontanes Abfließen oder Inkontinenz von Urin und Stuhl sowie Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Bei manchen Menschen kann auch ein schwacher Beckenboden zu einer vorzeitigen Ejakulation führen. In schwereren Fällen können die Beckenorgane aus ihrer normalen Position nach unten rutschen oder sich leicht nach vorne bewegen, was Schmerzen und Beschwerden verursacht. Erkrankungen des Beckenbodens treten häufiger bei Frauen auf, Männer bilden jedoch keine Ausnahme und können mitunter schwerwiegende Probleme haben.

Das Risiko, eine Funktionsstörung oder Störung des Beckenbodens zu entwickeln, steigt im Allgemeinen mit zunehmendem Alter. Dennoch sind Beckenbodenprobleme kein normaler Teil des Alterns. Ab dem 40. Lebensjahr ist die Beckenbodenschwäche in der Regel deutlicher zu erkennen, bei manchen Menschen ist der Beckenboden jedoch schon vorher geschwächt. Leider ist das Bewusstsein über die mit Beckenbodenbeschwerden einhergehenden Beschwerden, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten gering, weshalb die Betroffenen das Problem nicht zum richtigen Zeitpunkt verstehen oder nicht die richtige Behandlung erhalten.

Wie man Beckenbodenmuskeln bei Frauen erkennt

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Beckenboden machen und darüber nachdenken, zum ersten Mal mit Kegel-Übungen zu beginnen, kann es schwierig sein, den richtigen Satz dieser Muskeln zu finden. Es gibt jedoch einige Methoden, mit denen Sie versuchen können, sie zu finden.

Stehen Sie aufrecht, stecken Sie ein oder zwei saubere Finger in Ihre Vagina und drücken Sie dann Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger herum zusammen. Der Muskel, den Sie spüren, wenn sich Ihre Finger zusammenziehen, könnte der Beckenbodenmuskel sein.

Wenn Sie urinieren, versuchen Sie, Ihren Urin in der Mitte zu halten. Und versuchen Sie, die Muskeln der Vorderseite (Genital) und des Anus zu straffen, sodass die Oberschenkel, das Gesäß und der Bauch verloren gehen; Dabei spüren Sie, wie sich die Beckenbodenmuskulatur anspannt. Wie es sich anfühlt, wenn sich die Muskeln dann zusammenziehen, lässt sich anhand der richtigen Beckenbodenmuskulatur beurteilen.

Sie müssen jedoch beachten, dass Sie diese Methode nur zu Lern- und Verständniszwecken verwenden sollten. Es ist keine gute Idee, den Urin zurückzuhalten, da eine unvollständige Entleerung der Blase das Risiko einer Harnwegsinfektion (HWI) erhöhen kann.

Wenn Sie glauben, dass Sie Schwierigkeiten haben, die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen. Möglicherweise wird Ihnen die Verwendung eines sogenannten Vaginalkegels empfohlen. Dadurch lässt sich die Beckenbodenmuskulatur erkennen.

Biofeedback

Eine Möglichkeit ist Biofeedback. Das Biofeedback-Training (Test) hilft Ihnen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu erkennen. Bei diesem Verfahren führt ein Arzt oder Spezialist eine kleine Sonde in Ihre Vagina ein oder platziert Klebeelektroden an der Außenseite Ihrer Vagina oder Ihres Anus. Und dann werden Sie gebeten, Kegelübungen auszuprobieren, bei denen Sie die Beckenbodenmuskulatur komprimieren, was auf einem Monitor angezeigt wird und zeigt, ob Sie die richtigen Muskeln angespannt haben. Und wie lange konnten Sie die Kontraktionen dieser Muskeln aushalten?

Wie man Beckenbodenmuskeln bei Männern erkennt

Männer haben ebenso wie Frauen Schwierigkeiten, die richtige Gruppe von Beckenbodenmuskeln zu identifizieren. Eine Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur bei Männern zu finden, besteht darin, einen Finger in das Rektum einzuführen und zu versuchen, ihn zu drücken. Denken Sie daran, dass Sie dabei die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur auf keinen Fall anspannen; Lassen Sie sie in einer entspannten Haltung bleiben.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Muskeln anzuspannen, die Sie daran hindern, Blähungen abzugeben.

Das Stoppen des Urinflusses ist der beste Weg, die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Es ist eine zuverlässige Methode zur Auffindung der Beckenbodenmuskulatur bei Männern und Frauen. Denken Sie jedoch daran, dass dies nicht als regelmäßige Praxis durchgeführt werden sollte.

Wie für Frauen ist Biofeedback auch für Männer hilfreich, um die Beckenbodenmuskulatur zu erkunden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beckenbodenmuskulatur genau einzuschätzen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt und Spezialisten. Er wird Ihnen bessere Vorschläge machen.

Symptome eines schwachen Beckenbodens oder einer Beckenbodenstörung

Beckenbodenstörungen können in verschiedenen Stadien auftreten. Dennoch tritt eine Beckenbodenstörung am häufigsten auf, wenn die Muskeln, die die Beckenorgane stützen und stabilisieren, schwach oder beschädigt werden und sich nicht zusammenziehen oder entspannen können.

Einige wichtige Dinge, die bei den Symptomen von Beckenbodenproblemen berücksichtigt werden sollten:

• Häufiger Harndrang
• Schmerzen beim Wasserlassen
• Spontanes Austreten von Urin
• Beckendruck oder Schweregefühl
• Schmerzen im Beckenboden, in den Genitalien oder im Rektum
• Kotausscheidungen
• Verstopfung
• Schmerzen im unteren Rücken
• Schmerzen und Schwierigkeiten beim Geschlechtsverkehr
• Impotenz usw.

Viele dieser Symptome können auch durch andere Ursachen oder Krankheiten verursacht werden und müssen nicht unbedingt auf eine Störung des Beckenbodens zurückzuführen sein. Daher sollten Sie immer einen Arzt oder Spezialisten konsultieren und sich bei Problemen ordnungsgemäß untersuchen lassen.

Ursachen, die den Beckenboden betreffen

Viele Faktoren können Ihren Beckenboden beeinflussen, darunter vor allem:

• Körpergewichtszunahme
• Heben schwerer Güter
• Hochleistungsübung
• Langes Sitzen
• Wach im Handumdrehen auf
• Anhaltender Husten
• Schwangerschaft und Geburt
• Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
• Genetik
• Chronischer Husten
• Chronische Verstopfung
• Verletzung des Beckenbodens durch einen Sturz, eine Operation oder ein Trauma
• Andere neurologische Probleme und Störungen, wie Parkinson-Krankheit oder Multiple Sklerose.

Behandlung von schwachem Beckenboden oder Beckenbodenstörungen

Angenommen, Sie haben einen schwachen Beckenboden oder andere damit zusammenhängende Probleme, insbesondere die Unfähigkeit, Ihren Darm oder Ihre Blase zu kontrollieren. Sie wenden sich also an Ihren Arzt und einen Beckenbodentherapeuten; Sie werden Ihnen helfen, die Probleme zu beseitigen.

Allerdings kann gezieltes tägliches Training für Menschen mit leichten Beckenbodenbeschwerden eine hervorragende Möglichkeit sein, diese Muskeln zu stärken und den Beckenboden gesund zu halten. Allerdings kann die Durchführung unangemessener Übungen für Ihre spezielle Situation die Probleme verschlimmern.

Ich empfehle unterschiedliche Übungen, je nachdem, ob Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach oder angespannt ist. Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, sollten Sie sich von einem Arzt oder Beckenbodentherapeuten beraten lassen. Sie werden keinen Unterschied bemerken, sobald Sie mit dem Training beginnen. Es kann einige Tage oder Monate dauern, bis Sie eine Besserung spüren, insbesondere wenn die Beckenbodenmuskulatur anfälliger ist.

Was ist Kegel-Übung?

Kegelübungen sind die effektivste Methode zur Stärkung und Reparatur der Beckenbodenmuskulatur. Kegel-Übungen sind einfache Anspann- und Loslassübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Ihr Becken ist der Bereich zwischen Ihren Hüften, der Ihre Fortpflanzungsorgane und den Anusbereich enthält und sich von vorne nach hinten erstreckt.

Ein Beckenboden ist eine Gruppe und Abfolge von Muskeln und Geweben, die eine Schlinge oder Hängematte unter Ihrem Becken bilden. Diese Schlinge hält Ihre Genitalien und die umliegenden Organe an der richtigen Stelle. Ein schwacher Beckenboden erschwert die Kontrolle Ihres Darms oder Ihrer Blase, was zum Austreten von Urin und Stuhl führt; manchmal ist es auch für die vorzeitige Ejakulation verantwortlich.

Sobald Sie Kegel-Übungen verstanden und sich daran gewöhnt haben, können Sie sie jederzeit und überall problemlos durchführen, sogar im Stehen.

Warum wird Kegel-Übung durchgeführt?

Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Genitalien, die Gebärmutter, die Blase und den Darm. Wenn die Beckenbodenmuskulatur schwach ist, können diese Beckenorgane bei einer Frau, die nicht in der Lage ist, diese Organe zu unterstützen, nachlassen. Aus diesem Grund können viele Beschwerden auftreten, darunter Harn- und Stuhlinkontinenz.

Der schwache Beckenboden führt bei Männern zu Harn- und Stuhlinkontinenz oder zu Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Ejakulation beim Geschlechtsverkehr. Besonders wenn Männer sich einer Prostataoperation unterzogen haben, tritt dieses Problem auf.

Ziele und Vorteile von Kegel-Übungen

Zu Beginn der Kegel-Übungen müssen Sie sich besonders auf einige Dinge konzentrieren. Entleeren Sie immer Ihre Blase, bevor Sie mit Kegelübungen beginnen. Bei Kegelübungen geht es vor allem darum, die Beckenbodenmuskulatur zu straffen und in eine entspannte Position zu bringen. Der Sinn der Übung besteht jedoch darin, dass Sie dabei nur die Beckenbodenmuskulatur anspannen und entspannen müssen. Und erst dann wird es zu einer guten Praxis.

Die richtige Durchführung von Kegel-Übungen trägt wesentlich zur Stärkung des Beckenbodens bei. Wenn Sie mit Kegel-Übungen beginnen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, halten Sie sie 5 bis 15 Sekunden lang und lassen Sie sie dann für 5 bis 15 Sekunden wieder in eine entspannte Position zurück. Und machen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Es ist Ihr Trainingsprogramm, daher sollte Ihr Ziel drei bis fünf Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen täglich sein.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort die gewünschten Ergebnisse erzielen, denn es kann bis zu einigen Monaten dauern, bis die Wirkung eintritt. Außerdem bewirken Übungen je nach Körper unterschiedliche Wirkungen bei jedem Menschen. Bei manchen Menschen stellen sich die gewünschten Ergebnisse bereits nach wenigen Tagen ein, bei anderen stellt sich die Wirksamkeit erst nach Monaten der Anwendung ein.

Sicherlich können Kegelübungen, die richtig durchgeführt werden, verhindern, dass sich Ihr Zustand verschlimmert.

Kegel-Übung

Kegelübungen konzentrieren sich hauptsächlich auf das Anheben und Lösen des Beckenbodens.

Am Anfang kann es etwas schwierig sein, Beckenbodenmuskeln zu erkennen. Dennoch werden regelmäßig Kegelübungen durchgeführt, um das Sehen zu erleichtern. Obwohl einige davon ausgehen, dass Kegelübungen sich positiv auf die Gesundheit von Frauen auswirken, kommt diese Übung auch Männern zugute.

• Wenn Sie mit dem Kegeltraining beginnen, bleiben Sie entspannt, unabhängig von der Position, in der Sie es ausführen. Atmen Sie zunächst langsam und tief ein und aus und entspannen Sie dabei Ihren Körper. Lassen Sie den Körper völlig locker.
• Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem eine Weile an. Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Anus und Ihre Vagina an, heben Sie sie nach innen und oben in Richtung Ihres Nabels und drücken Sie sie zusammen, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. Vermeiden Sie während dieser Zeit, an den Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskeln zu ziehen. Es mag zunächst nicht einfach erscheinen, aber nach und nach, mit etwas Übung, werden Sie es schnell schaffen.
• Versuchen Sie, nach der Anfangsphase die nächste Stufe zu erreichen. Senken Sie beim nächsten Einatmen Ihren Beckenboden wieder in die Ruheposition und stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen. Und dann 4-5 Mal in milder Form ohne Druck wiederholen.
• Versuchen Sie am nächsten Tag oder nächsten Schritt, den Atem 15 bis 30 Sekunden lang anzuhalten und ihn 15 bis 45 Sekunden lang anzuhalten, während Sie den Beckenboden komprimieren. Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, steigern Sie sie für 5 bis 10 Sekunden oder je nach Wunsch. Sie steigern es schrittweise auf 10-15 Wiederholungen. Zwischen den Wiederholungen kann eine Pause von 5 bis 15 Sekunden eingelegt werden. Sie können dies nach Belieben mehrmals täglich tun.
• Sie können dies auch beim Wasserlassen üben. Wenn Sie urinieren, hören Sie nach einigen Sekunden mit dem Wasserlassen auf und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. In der Anfangsphase halten Sie 5 bis 10 Sekunden gedrückt und steigern später. Und versuchen Sie, nach oben zu ziehen. Denken Sie daran, dass Sie nur die Muskeln Ihrer Genitalien und des Anus anspannen müssen, wobei Ihre Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskeln in der gleichen Position sein sollten. Männer und Frauen können diese Übung in gewisser Weise durchführen.
• Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie Kegelübungen überall und in jeder Position durchführen. Versuchen Sie außerdem, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, wenn Sie niesen, husten oder etwas Schweres heben.

Achten Sie darauf, die Blase nicht zu entleeren, um die Übung durchzuführen. Eine unvollständige Entleerung der Blase kann das Risiko einer Harnwegsinfektion (HWI) oder anderer Erkrankungen erhöhen.

Kegels Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken. Auch andere Übungen mit Schwerpunkt auf Hüfte, Gesäß und Bauch sind hilfreich für die Erhaltung des Beckenbodens. Da sie für Stabilität sorgen, indem sie alle Muskeln rund um die untere Etage stärken, kann ein Physiotherapeut mehrere andere Übungsmöglichkeiten empfehlen.

Im Folgenden finden Sie weitere Übungen, die Sie zur Stärkung des Beckenbodens durchführen können.

Streckbrücke

Diese Übung fungiert als Brücke zu Kegel-Übungen, um das Gesäß, den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und den Beckenboden zu stärken.

• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Hüften, während dieser Zeit stehen die Füße fest auf dem Boden und die Handflächen zeigen nach unten.
• Jetzt atmen Sie tief ein. Atmen Sie nach 5 Sekunden langsam aus, drücken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken (Gesäßmuskeln) zusammen, ziehen Sie Ihren Beckenboden wie bei einem Kegel zusammen und versuchen Sie, ihn nach oben zu ziehen, heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab und halten Sie sie 5 bis 15 Sekunden lang gedrückt.
• Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihren unteren Rücken langsam auf den Boden und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in eine entspannte Haltung. Und wiederholen Sie dies mindestens 8 bis 12 Mal.

Märsche oder Zehenklopfen

Diese Übung stärkt die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur.

• Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine zur Tischplatte. Dabei sollte das Schienbein parallel zum Boden sein und die Hände sollten gerade zu Ihnen zeigen. Um die Wölbung Ihres Rückens zu glätten, ziehen Sie Bauch und Nabel in Richtung Wirbelsäule.
• Nachdem Sie Ihre Wirbelsäule einige Sekunden lang gehalten haben, senken Sie Ihre rechten Zehen auf den Boden, atmen Sie ein und halten Sie den Atem einige Sekunden lang an.
• Atmen Sie nun aus, spannen Sie den Beckenboden und die Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihr rechtes Bein wieder in die geöffnete Position.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein wie mit dem rechten Bein.
• Versuchen Sie, die Übung 5 bis 10 Mal auf jeder Seite zu wiederholen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen entsprechend Ihrer Leichtigkeit erhöhen.

Wann sollte ich einen Arzt oder Spezialisten kontaktieren?

Für viele Menschen ist die Einbeziehung von Beckenbodenübungen in ihre Routine eine einfache Möglichkeit, die Beckenmuskulatur zu stärken und die allgemeine Beckengesundheit zu erhalten. Und sie bekommen dadurch auch viel Hilfe. Für viele Menschen ist es jedoch ein notwendiger Eingriff, einen Arzt oder Spezialisten aufzusuchen, der sich mit Beckenbodenproblemen auskennt. Da die Beckenbodenmuskulatur anfälliger wird und außer Kontrolle gerät, ist es am besten, professionelle Hilfe und Rat einzuholen.

Im Folgenden sind die wichtigsten Faktoren aufgeführt, die darauf hinweisen können, dass Sie einen Arzt oder Spezialisten konsultieren sollten:

• Austritt von Urin oder Stuhl
• Schmerzen und andere Probleme beim Stuhlgang
• Druck im Becken
• Unruhe
• Ausbeulungsgefühl außerhalb der Vagina oder des Anus beim Wasserlassen
• Schwierigkeiten, die Blase oder den Darm vollständig zu entleeren
• Schmerzen in der Vagina, im Penis oder im Harntrakt beim Wasserlassen
• Schmerzen im Beckenboden nach längerem Stehen etc.

Denken Sie daran, dass es immer am besten ist, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie ein Problem bemerken, auch wenn Sie denken, dass Ihre Symptome mild oder nicht so schwerwiegend sind.

Wenn Sie die richtige Behandlung für Ihre Erkrankung finden, können Sie sich schneller besser fühlen und weiteren Schäden am Beckenbodenbereich oder einer Verschlimmerung des Problems vorbeugen.

Warnung

Wenn Sie nach Kegelübungen oder anderen Beckenbodenübungen Schmerzen im Bauch, Rücken oder unteren Rücken verspüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie diese nicht richtig ausführen. Denken Sie immer daran: Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, sollten die Muskeln Ihres Bauches, Ihres Rückens, Ihres Gesäßes, Ihrer Oberschenkel und Ihrer Seiten völlig locker bleiben.

Ob es sich um Kegelübungen oder andere Übungen handelt, mehr als nötig zu machen, kann Ihre Muskeln ermüden. Machen Sie also nur so viel, wie nötig ist oder wie Ihr Trainer oder Spezialist es empfiehlt.

Schlussfolgerung

Regelmäßige Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die richtige Art zu trainieren besteht darin, sich auf Form und Funktion zu konzentrieren, die Übung richtig auszuführen und die Muskeln bei jedem Training richtig zu beanspruchen.

Angenommen, Sie beginnen mit diesen Übungen oder benötigen zusätzliche Hilfe. In diesem Fall ist es am besten, einen Beckenbodenspezialisten oder Physiotherapeuten zu konsultieren. Sie können bestimmte Übungen empfehlen und sicherstellen, dass Sie diese richtig ausführen.

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